یبوست در سفر زمانی است که نمی‌توانید مانند حالت عادی زمانی که از خانه دور هستید مدفوع کنید. تغییرات در روال عادی شما می تواند بر سرعت عملکرد دستگاه گوارش شما تأثیر بگذارد و باعث شود شما پشتیبان شوید.
علل یبوست مرتبط مسافرتی می تواند شامل موارد زیر باشد :
تغییر در اندازه و زمان وعده های غذایی شما
تغییر در ساعت داخلی بدن شما
کمبود هیدراتاسیون
تغییرات در غذاهایی که می خورید
افزایش زمان صرف نشستن
تغییرات در برنامه تمرینی شما
استرس ناشی از سفر بر سیستم گوارش شما تأثیر می گذارد
عدم دسترسی فوری به حمام باعث اختلال در حرکات روده می شود
هنگامی که بدن شما از مناطق زمانی عبور می کند، جت لگ تأثیر می گذارد
با کمی آمادگی، می‌توانید از یبوست در سفر جلوگیری کنید و بهترین احساس را به هر کجا که برنامه‌هایتان می‌برد، داشته باشید. ۱۱ استراتژی که ارزش امتحان کردن را دارند، در ادامه مطلب بخوانید.
۱- نوشیدن مقدار زیادی آب
یکی از بزرگترین عوامل ایجاد یبوست حالت کم آبی است. وقتی بدن شما مایعات کافی نداشته باشد، با کشیدن آب از مواد مدفوع در روده ها جبران می کند. این می تواند به مدفوع سفت و سخت کمک کند.
به نظر می رسد وجود مدفوع سفت تر باعث می شود روده ها کمتر پاسخگو باشند و تحرک یا حرکت را کاهش می دهد.
هنگام تلاش برای جلوگیری از یبوست در سفر، تلاش آگاهانه برای نوشیدن مایعات فراوان ضروری است.
شیر همچنین در ایجاد یبوست شهرت دارد. بهترین نوشیدنی‌های شما آب ساده، آب میوه‌ها و سوپ‌های شفاف هستند.
هنگام سفر، همیشه باید آب بطری بنوشید تا از مشکل معکوس یعنی اسهال مسافران جلوگیری کنید.
۲- به بدنت گوش کن
سعی کنید به محض احساس نیاز به اجابت مزاج از حمام استفاده کنید. نادیده گرفتن این نیاز می تواند منجر به یبوست سفر شود زیرا مواد مدفوع در رکتوم شما باقی می مانند و سفت تر می شوند. هرچه مدفوع سفت تر باشد دفع آن سخت تر می شود.
اگر از استفاده از یک مرکز عمومی برای اجابت مزاج ناراحت هستید، سعی کنید از طریق گوشی به موسیقی گوش دهید یا مجله بخوانید تا آرام شوید.
سعی کنید زور نزنید. اگر متوجه شدید که نشستن روی توالت ظرف ۵ تا ۱۰ دقیقه باعث اجابت مزاج نمی شود، بهتر است بلند شوید و منتظر بمانید تا بعداً دوباره تلاش کنید.
۳- سعی کنید طبق برنامه بمانید
بسیاری از مردم حس یک ساعت درونی دارند که الگوهای زندگی روزمره را در مورد گرسنگی، خواب و نیازهای حمام تعیین می کند.
نگه داشتن بدن در برنامه ای نزدیک به زندگی خانگی ممکن است به حرکت روده شما در هنگام سفر کمک کند.
هر زمان که ممکن است، سعی کنید مطمئن شوید که زمانی برای بازدید از حمام آرام در هنگام سفر وجود دارد که شبیه به تجربه بدون فشار در خانه است.
۴- برای وعده های غذایی وقت بگذارید
بسیاری از افرادی که سفر می کنند، وعده های غذایی خود را در حال حرکت می خورند. مشکل این است که سیستم گوارش شما ممکن است این تنقلات در حال حرکت را به عنوان یک وعده غذایی ثبت نکند.
وعده های غذایی بزرگتر می تواند انقباضات روده را تحریک کند و در نتیجه باعث حرکت به موقع روده شود. بنابراین هر زمان که ممکن است، بنشینید، سرعت خود را کم کنید و از یک وعده غذایی کامل لذت ببرید.
۵- یک صبحانه خوب بخورید
برای بسیاری از افراد، اجابت مزاج در صبح بیشتر است. شما می توانید این تقویت طبیعی و جلوگیری از یبوست در سفر را با خوردن یک صبحانه بزرگ، ترجیحاً مصرف غذاهای حاوی چربی های سالم تقویت کنید.
وعده‌های غذایی بزرگ و مصرف چربی در رژیم غذایی می‌توانند ترشح هورمون‌های خاصی را در بدن شما تحریک کنند که می‌توانند میل به اجابت مزاج را تحریک کنند. ادامه دادن به برنامه صبحگاهی خود می تواند به شما کمک کند تا از سفر خود برای بقیه روز لذت ببرید.
۶- یک چیز گرم بنوشید
یکی دیگر از راه‌های تشویق روده‌ها به تخلیه در ابتدای روز، نوشیدن یک مایع گرم در صبح است. این نوشیدنی گرم می تواند قهوه، چای یا سوپ باشد.
اگر اهل قهوه خوردن هستید، آن قهوه صبحگاهی را بنوشید. ترکیباتی در قهوه، هم کافئین دار و هم بدون کافئین وجود دارد که می تواند برای تحریک حرکات روده مفید باشد.
با این حال، ممکن است بخواهید از نوشیدن قهوه کافئین دار در بقیه روز خودداری کنید، زیرا کافئین می تواند باعث کم آبی بدن شود. این می تواند منجر به خارج شدن آب اضافی از مدفوع شود که ممکن است به یبوست سفر کمک کند.
۷- مقدار زیادی فیبر بخورید
فیبر غذایی برای حفظ حرکت مداوم روده بسیار مهم است تا بتوانید از یبوست در سفر جلوگیری کنید.
خوردن غذاهای پر فیبر در سفر می تواند کمی چالش برانگیز باشد، اما با تلاش و توجه می توانید آنچه را که نیاز دارید پیدا کنید.
در صورت امکان، بسته بندی چنین غذاهایی برای خودتان ممکن است کمک کند. میوه‌ها، میله‌های پروتئینی با فیبر بالا، غلات و گرانولا همگی به خوبی سفر می‌کنند.
هنگام سفر به خارج از کشور، باید مراقب مصرف سبزیجات، میوه ها و سالادهای خام باشید تا از عفونت های باکتریایی که می تواند منجر به اسهال مسافران شود، جلوگیری کنید. خوردن فقط میوه ها و سبزیجات پخته شده ایمن تر است. میوه هایی که پوست ضخیم دارند و می توانید برای خودتان پوست بگیرید نیز گزینه ای مطمئن هستند.
۸- از غذاهای ناسالم عبور کنید
مردم به دو دلیل تمایل به خوردن غذاهای ناسالم بیشتری در سفر دارند: دلیل اول این است که انتخاب غذاهای سالم و کامل محدودتر است. دوم، «ذهنیت تعطیلات» است که مردم را به خوردن چیزهایی سوق می دهد که معمولاً ممکن است از آنها اجتناب کنند یا محدود کنند.
غذاهای ناسالم معمولاً دارای فیبر کمی هستند که می تواند به مشکل یبوست سفر کمک کند. سعی کنید از فست فودها، گوشت های فرآوری شده، چیپس و محصولات پخته شده خودداری کنید.
در عوض، به دنبال سالاد، غلات کامل مانند بلغور جو دوسر و گوشت بدون چربی باشید. ماست انتخاب خوبی است زیرا حاوی برخی از پروبیوتیک‌ها است که ممکن است عملکرد سیستم گوارش شما را تقویت کند.
۹- بدن خود را حرکت دهید
سفر اغلب به زمان زیادی برای نشستن نیاز دارد، چه در ماشین، چه در قطار، چه در فرودگاه یا در هواپیما. حرکت بدن می تواند به سیستم گوارش شما کمک کند تا به حرکت خود ادامه دهد.
در حالی که منتظر هواپیمای خود هستید، می توانید در اطراف فرودگاه قدم بزنید. اگر با ماشین سفر می کنید، سعی کنید برای توقف های جاده ای برنامه ریزی کنید تا بتوانید بدن خود را کشیده و شاید کمی پیاده روی کنید.
در زمانی که دور هستید، از استخرهای هتل و باشگاه‌های بدنسازی استفاده کنید تا به برنامه ورزشی خود ادامه دهید.
۱۰- آرام بمانید
سفر خود می تواند استرس زا باشد. سعی کنید از این قانون پیروی کنید که “سفر بخشی از تعطیلات است”. برای تاخیرها، ترافیک و سایر مشکلات آماده باشید. مطمئن شوید که مطالب خواندنی مورد علاقه، کتاب‌های روی نوار، موسیقی یا برنامه‌های بازی را به همراه داشته باشید.
ممکن است استفاده از تمرینات آرامش بخش مانند تکنیک های تنفس عمیق، حرکات یوگا، مدیتیشن و آرامش عضلانی برای مقابله با استرس سفر کمک کند.
حفظ بدن در حالت آرامش، بر خلاف تغییرات واکنش استرس، به عملکرد سیستم گوارش شما آنطور که باید کمک می کند.
۱۱- با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید
اگر می‌دانید که احتمالاً در هنگام سفر تغییراتی در عادات روده دارید، قبل از رفتن با پزشک خود صحبت کنید. آنها ممکن است داروی یبوست مسافرتی مانند ملین یا سایر محصولاتی که در صورت ابتلا به یبوست همراه خود داشته باشید را توصیه کنند.
در هر صورت، محصولی را بر اساس توصیه ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود انتخاب کنید. این یک گزینه هوشمند در مقایسه با گزینه های محدود یا ناآشنا در یک مقصد عجیب یا دور است.
منبع : verywellhealth