شا میم

یک راه متفاوت برای Shakshouka بیکن تخم مرغ بروکسل است! من عاشق تخم مرغ مایع روی کلم بروکسل بوداده بین پیاز ترد و ترد هستم.

این باعث می شود یک برانچ یا برانچ آخر هفته عالی باشد!

دو وعده تخم مرغ کتو بیکن بشقاب بروکسل درست می کند

آماده سازی

• ۱/۲ متوسط پیاز قرمز
• ۱ قاشق چایخوری سیر تازه
• ۴ اونس گوشت پخته شده، بخش
• ۲۵۰ گرم فوتبال
• ۲ قاشق غذاخوری کره
• ۱ قاشق چایخوری خردل دیژون
• ۱/۴ فنجان سوپ مرغ
• ۴ قطعه بزرگ یک تخم مرغ
• نمک و فلفل برای چشیدن
• ۲ قاشق غذاخوری جعفری تازه، بخش

اجرا

۱. تمام اجزا را اندازه گیری و آماده کنید.

۲. پیاز قرمز را خرد کرده و سیر را خرد کنید.

۳. کلم را از وسط نصف کنید.

۴. در ماهیتابه، کره و بیکن خرد شده را اضافه کنید. آن را روی حرارت متوسط ​​بگذارید تا نرم شود.

۵. پیاز و سیر خرد شده را اضافه کنید و ۳-۵ دقیقه تفت دهید تا معطر شود.

۶. کلم بروکسل را با خردل دیژون، آب مرغ، نمک و فلفل به ماهیتابه اضافه کنید. این را با درب به مدت ۱۰ دقیقه بگذارید تا بپزد.

۷. درب آن را بردارید و با قاشق چاه های کوچکی در مخلوط ایجاد کنید و تخم مرغ ها را در آن چاه ها بشکنید. روی حرارت متوسط ​​بپزید تا سفیده ها سفید شود و زرده ها کمی آبدار بماند.

۸. نمک و فلفل را به دلخواه بپاشید و با جعفری تازه تزئین کنید. فوراً آن را پا بگذارید!

این باعث می شود که در مجموع دو وعده از بشقاب بروکسل تخم مرغ کتو بیکن باشد. هر وعده غذایی به وجود می آید ۶۲۴ کالری، ۴۹.۳ گرم چربی، ۹.۲ گرم کربوهیدرات خالص، ۳۳.۱ گرم پروتئین.

کتو بیکن تخم مرغ بروکسل

آماده سازی

• ۱/۲ پیاز قرمز متوسط
• ۱ قاشق چایخوری سیر تازه
• ۴ اونس بیکن چرخ شده
• ۲۵۰ گرم کلم بروکسل
• ۲ قاشق غذاخوری کره
• ۱ قاشق چایخوری خردل دیژون
• ۱/۴ فنجان آب مرغ
• ۴ عدد تخم مرغ بزرگ
• نمک و فلفل برای چشیدن
• ۲ قاشق غذاخوری جعفری تازه خرد شده

اجرا

1. همه مواد را اندازه بگیرید و آماده کنید.
2. پیاز قرمز را خرد کرده و سیر را خرد کنید.
3. کلم را از وسط نصف کنید.
4. در یک ماهیتابه کره و بیکن خرد شده را اضافه کنید. آن را روی حرارت متوسط ​​بگذارید تا نرم شود.
5. پیاز و سیر خرد شده را اضافه کنید و ۳ تا ۵ دقیقه تفت دهید تا معطر شود.
6. کلم بروکسل را با خردل دیژون، آب مرغ، نمک و فلفل به ماهیتابه اضافه کنید. این را با درب به مدت ۱۰ دقیقه بگذارید تا بپزد.
7. درب آن را بردارید و با قاشق چاه های کوچکی در مخلوط ایجاد کنید و تخم مرغ ها را در آن چاه ها بشکنید. روی حرارت متوسط ​​بپزید تا سفیده ها سفید شود و زرده ها کمی آبدار بماند.
8. به مقدار لازم نمک و فلفل بپاشید و با جعفری تازه تزئین کنید. فوراً آن را پا بگذارید!

یادداشت

این باعث می شود که در مجموع دو وعده از بشقاب بروکسل تخم مرغ کتو بیکن باشد. هر وعده حاوی ۶۲۴ کالری، ۴۹.۳ گرم چربی، ۹.۲ گرم کربوهیدرات خالص و ۳۳.۱ گرم پروتئین است.

۳.۱

https://www.ruled.me/keto-bacon-egg-brussel-plate/

حق چاپ ۲۰۱۷ | خرد

شکست در برنامه ریزی (غذا)، برنامه ریزی برای شکست!

پختن غذا در خانه برای ایجاد تغییرات موثر و سالم در رژیم غذایی ضروری است. با این حال، برنامه ریزی برای وعده های غذایی که از قبل آماده می کنید برای موفقیت بسیار مهم است.

در اینجا ۵ مرحله وجود دارد که به شما کمک می کند تا منوی خود را سازماندهی کنید، وقتی به فروشگاه می روید احساس آمادگی کنید و مانند یک رئیس برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید!

مرحله ۱: طرح منو!

تصمیم بگیرید که این هفته برای وعده‌های غذایی/میان‌وعده‌ها چه می‌خورید و آنها را در یک تقویم خالی برنامه‌ریزی کنید.

شما می توانید از هر الگوی تقویمی استفاده کنید، اما اگر می خواهید تقویم برنامه ریزی غذایی ما را داشته باشید، می توانید آن را به ایمیل خود در اینجا ارسال کنید!

اندازه وعده‌ها را برای هر دستور غذا بررسی کنید و در نظر بگیرید که آیا برای شما یا خانواده‌تان غذا باقی می‌ماند. در صورت تمایل می‌توانید دستور غذا را دوبرابر کنید، یا اگر اندازه سرو خیلی بزرگ است، آن را نصف کنید.

نوع حرفه ای: اگر خانواده شما واقعاً دستور پخت را دوست دارند، آن را به صورت خصوصی ضبط کنید کتاب دستور پخت خانواده با موارد دلخواه خانواده برای دستور العمل های سریع. با گذشت زمان، در جستجوی دستور العمل ها در زمان صرفه جویی می کنید و دیگر لازم نیست نگران جلب رضایت خورندگان باشید، زیرا مجموعه ای از ایده های اشتباه دارید.

من هفته به هفته برای وعده های غذایی برنامه ریزی می کنم، سپس لیست را برای استفاده آسان در یخچالم آویزان می کنم.

گام ۲: یک لیست تهیه کنید، آن را دو بار بررسی کنید!

یک لیست بزرگ از تمام مواد مورد نیاز برای دستور العمل های خود و مقدار مورد نیاز برای تهیه هر دستور، بدون ترتیب خاصی بنویسید.

مطمئن شوید که همه مواد بدبو را یادداشت کنید تا چیزی را از دست ندهید!

ممکن است زیاده روی به نظر برسد، اما هیچ چیز بدتر از از دست دادن یک ادویه یا غذای اصلی نیست، زیرا فراموش کرده اید آن را یادداشت کنید. باور کنید این درس را بارها به سختی یاد گرفته ام.

آیا به حسابداری ۱:۱ و کمک در برنامه ریزی وعده های غذایی و کاهش وزن نیاز دارید؟
به سایت پیش فرض ما اعمال کنید برنامه پاسخگویی روزانه (DAP) امروز!

مرحله ۳: ممیزی آشپزخانه!

در حالی که در واقع انبار یا یخچال خود را چک می کنید، فهرست خود را مرور کنید.

اگر یکی از مواد اولیه را در دست دارید، دوباره بررسی کنید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی برای دستور غذا دارید.

هنگامی که ۱۰۰٪ مطمئن شدید که این ماده را در انبار دارید، آن را از لیست اولیه خود حذف کنید!

گام چهارم: آن را جلا دهید

فهرست خود را به ترتیب مسیر فروشگاهی که طی می کنید (مثلاً تولید، اغذیه فروشی، راهروها، فریزر و غیره) بازنویسی کنید.

آیا این یک اغراق به نظر می رسد؟ شاید.

آیا در طولانی مدت باعث صرفه جویی در وقت شما می شود؟ قطعا!

انجام این کار در تمام طول فروشگاه جالب نیست فقط به خاطر داشته باشید که وقتی برای اولین بار وارد مغازه شدید فراموش کرده اید که گوجه فرنگی را بخورید. جهت دهی به سفر شما یک سرمایه گذاری صرفه جویی در زمان است و تجربه خرید شما را لذت بخش نگه می دارد.

اگر به دلیل COVID-19 به صورت آنلاین خرید می کنید، همچنان توصیه می کنم لیست خود را بر اساس دسته بندی (گوشت، ادویه جات ترشی جات و غیره) بازنویسی کنید.

مرحله پنجم: چک کنید، چک کنید، چک کنید!

هنگامی که یک ماده به سبد خرید شما رسید، آن پسر بد را از لیست خود حذف کنید.

صحبت در مورد خوشایند! من همیشه به همین دلیل در کیف و کنسول ماشینم خودکار نگه می دارم.

نکته حرفه ای: قبل از پرداخت دوباره بررسی کنید که هر مورد را بررسی کرده اید. برخی از مواد در لیست گم می شوند!

نکات:

• قبل از شروع برنامه ریزی برای وعده های غذایی، آنچه را که دارید بررسی کنید. این می تواند به شما کمک کند تا مواد غذایی را قبل از فاسد شدن مصرف کنید.
• برخی از اجزا را بلند کنید. به عنوان مثال، حداقل دو دستور غذا را انتخاب کنید که هر دو از آنها استفاده می کنید (مانند کینوآ کدو حلوایی، کلم پیچ، مرغ پخته شده، لوبیا سیاه و کدو حلوایی انچیلاداس). سپس حداقل یک ماده از آن دستور پخت (لوبیا سیاه) را انتخاب کنید و در دستور سوم (مرغ و لوبیا سیاه پاور سس) استفاده کنید. در مرحله بعد، از یک ماده (کینوا) از هر دستور غذا برای چهارمین وعده غذایی (کاسه کینوآ بودا) استفاده کنید.
• آیا می توانید هر یک از اجزاء را با چیزهایی که قبلاً دارید تعویض کنید؟ یعنی اسفناج برای کلم پیچ، لوبیا سیاه برای لوبیا چیتی، کینوآ برای برنج، آب سبزیجات برای آب مرغ و غیره.
• در ابتدای هفته برای وعده های غذایی خود از مواد فاسد شدنی استفاده کنید.
• کالاهای منجمد یا کنسرو شده را به عنوان پشتیبان نگهداری کنید. کاملا مغذی است. همچنین می‌توانید اکثر غذاها را در صورت فاسد شدن، فریز کنید – میوه‌ها، سبزیجات، سبزیجات، لوبیاها، فلفل قرمز/سوپ‌ها.

اگر این روش برنامه ریزی غذایی برای شما مفید است، حتما موفقیت خود را در اینستاگرام به اشتراک بگذارید و atutrition.awareness را تگ کنید.

سلب مسئولیت: برخی از پست های وبلاگ ممکن است حاوی یک یا چند پیوند وابسته باشند. . همه نظرات مال من است

کیت ریچاردسون یک متخصص تغذیه در اورلاندو، فلوریدا است. او در یک مطب خصوصی به نام آگاهی از تغذیه شریک است، جایی که به افرادی که از رژیم یویو دلسرد شده کمک می کند تا با استفاده از آموزش تغذیه ۱:۱ به اهداف سلامتی خود برسند. او یکی از مجریان پادکست آگاهی از تغذیه است.

وقتی یک بیماری خودایمنی مزمن مانند بیماری سلیاک دارید، می خواهید هر کاری که می توانید برای حمایت از بهبودی انجام دهید… اما آیا این به معنای مصرف مکمل ها است؟ نظر یک متخصص تغذیه را در مورد کمبود مواد مغذی رایج در بیماری سلیاک و اینکه آیا مکمل‌هایی مانند پروبیوتیک‌ها یا ویتامین D می‌توانند به سلامتی مطلوب کمک کنند، بخوانید.

بیماری سلیاک از این نظر منحصر به فرد است که تنها بیماری خودایمنی است که منحصراً با رژیم غذایی کنترل می شود. به عنوان یک متخصص تغذیه، بیش از یک دهه است که با افراد مبتلا به بیماری سلیاک کار می کنم و سوالات زیادی در مورد نقش مکمل در بیماری سلیاک دارم.

این یکی از دلایلی است که بسیاری از دستور العمل های موجود در این سایت بدون گلوتن هستند، و همچنین ۱۰۰٪ دستور العمل های موجود در کتاب آشپزی Eat More Plants من. بنابراین در این پست، در مورد کمبود مواد مغذی رایج در بیماری سلیاک، و نحوه مقابله با گلوتن در مکمل‌های رایج و همچنین مکمل‌هایی که ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک مفید باشد، صحبت خواهیم کرد.

اگر به تازگی مبتلا به بیماری سلیاک تشخیص داده شده اید، من یک پست در مورد هر چیزی که باید در مورد گلوتن و بیماری سلیاک بدانید دارم که ممکن است بخواهید ابتدا آن را بخوانید. به دام افتاده؟ سپس بیایید به بررسی …

کمبود مواد مغذی در بیماری سلیاک

کمبود آهن و کم خونی در بیماری سلیاک

گلوتن در ویتامین ها و مکمل ها

۵ مکمل برتر برای بیماری سلیاک

پروبیوتیک برای بیماری سلیاک

آنزیم های گلوتن گوارشی

کمبود مواد مغذی در بیماری سلیاک

از آنجایی که فرآیند خودایمنی در بیماری سلیاک روی سطح جذب روده کوچک تأثیر می گذارد، کمبود مواد مغذی در هنگام تشخیص بسیار رایج است، بسته به سطح آسیب روده موجود. شایع ترین کمبودها عبارتند از:

• اهن
• فلز روی
• اسید فولیک
• ویتامین B12
• ویتامین دی

کمبود کلسیم، ویتامین B6 و منیزیم نیز شایع است. در برخی موارد، پیروی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن به روده ها اجازه می دهد تا کمبودها را بهبود و برطرف کنند. در این مورد، ما به سادگی بر روی دریافت غذاهای غنی از مواد مغذی مانند لوبیاهای طبیعی بدون گلوتن و غلات کامل تمرکز می کنیم تا تغذیه کافی را فراهم کنیم. شایان ذکر است که تکیه بر بسیاری از غذاهای بدون گلوتن بسیار فرآوری شده نیز با کمبود فولات مرتبط است، زیرا بسیاری از این غذاها با آردهای کم مغذی مانند برنج سفید تهیه می شوند و ممکن است غنی شوند.

با این حال، در موارد دیگر، ممکن است به یک اضافه نیاز داشته باشیم. به عنوان مثال، ویتامین D در منابع غذایی کمیاب است و مصرف مکمل برای همه، از جمله مبتلایان به بیماری سلیاک، توصیه می شود.

کمبود آهن و کم خونی در بیماری سلیاک

کم خونی فقر آهن در بیماری سلیاک بسیار رایج است و در واقع ممکن است یک علامت گاه به گاه باشد که شما را به مطب پزشک هدایت می کند، جایی که در نهایت با تشخیص بیماری سلیاک مواجه می شوید. آهن کم می تواند به دلیل آسیب روده در اثر بیماری باشد، اما همچنین به دلیل دریافت کم آهن از محصولات آرد بدون گلوتن تصفیه شده است. افراد مبتلا به بیماری سلیاک همچنین ممکن است “کم خونی بیماری مزمن” داشته باشند که با مصرف کم آهن مرتبط نیست، اما با سایر فرآیندهای بیماری التهابی مرتبط است و نیاز به مراقبت پزشکی دارد.

گلوتن در ویتامین ها و مکمل ها

گلوتن ممکن است در داروها و همچنین مکمل های ویتامین و مواد معدنی به ویژه به عنوان پرکننده (نشاسته) وجود داشته باشد. حتما بسته ها و وب سایت ها را به دقت بخوانید تا مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و به دنبال هشدارهای آلرژن گلوتن باشید.

به نظر می‌رسد این روزها مکمل‌ها بدون گلوتن باشند، اما همیشه مهم است که این مکمل‌ها را دوباره بررسی کنید تا بی‌خطر باشید.

۵ مکمل برتر برای بیماری سلیاک

به عنوان یک متخصص تغذیه، هدف من همیشه تامین مواد مغذی مورد نیاز شما از طریق غذا است. ترجیح می‌دهم هر زمان که ممکن است، پولی را که به سختی به دست آورده‌اید، خرج غذاهای سالم کنید. بنابراین هنگام حمایت از فرد مبتلا به بیماری سلیاک، هدف ما معرفی غذاهایی است که این خلأها را پر می کند، مانند تمرکز بر غذاهای غنی از کلسیم یا منیزیم.

با این حال، گاهی اوقات به کمی تقویت بیشتر نیاز دارید، یا به این دلیل که پزشک مکمل‌ها را توصیه می‌کند یا مطمئن نیستید که می‌توانید به طور مداوم آنچه را که نیاز دارید از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید. گاهی اوقات ممکن است مصرف یک مولتی ویتامین ضروری مایع را توصیه کنم زیرا بسیاری از پایه ها مانند اسید فولیک، روی و مقدار کمی آهن را پوشش می دهد. فرمولاسیون های مایع مفید هستند زیرا هضم و جذب آن ها برای روده های شکننده آسان تر خواهد بود. همچنین مصرف مکمل ویتامین و مواد معدنی همراه با غذا بسیار مهم است زیرا سیستم گوارشی بدن برای جذب هنگام خوردن غذا “آماده شده است”.

• ویتامین دی: هر انسانی از بدو تولد به ویتامین D نیاز دارد و در منابع غذایی ما کمیاب است، بنابراین این تنها ویتامینی است که من به همه توصیه می کنم. اگر پزشک شما بتواند سطوح شما را آزمایش کند، می تواند دوز موثری را برای شما اختصاص دهد، اما در غیاب آن، ۱۰۰۰ واحد ویتامین D3 در روشن ترین ۶ ماه سال و ۲۰۰۰ واحد ویتامین D3 در تاریک ترین ۶ ماه سال (اکتبر – مارس اینجا در کانادا) دوز ایمن مادام العمر.
• اهن: اگر احساس نمی کنید به اندازه کافی غذاهای غنی از آهن می خورید، می توانید یک مولتی ویتامین ضروری حاوی آهن برای کمک به افزایش انرژی خود مصرف کنید. با این حال، یک مکمل آهن مصرف نکنید مگر اینکه تحت راهنمایی صریح پزشک شما. از آنجایی که بدن فقط در صورت از دست دادن خون مانند قاعدگی آهن را دفع می کند، مصرف بیش از حد آهن خطرناک است.
• منیزیممنیزیم در سبزیجات، لوبیاها و غلات کامل و همچنین کاکائو یافت می شود. زنان (AFAB) به ۳۱۰-۳۲۰ میلی گرم در روز و مردان (AMAB) به ۴۰۰-۴۲۰ میلی گرم در روز نیاز دارند. این با غذا بسیار امکان پذیر است، اما من همچنین متوجه شدم که برخی از افراد با مکمل های اضافی واقعاً خوب عمل می کنند. من یک نوع منیزیم به نام گلیسینات (یا بیس گلیسینات) را توصیه می کنم زیرا احتمال کمتری دارد که باعث ناراحتی گوارشی شود. اگر دارویی مصرف می کنید، مانند داروهای فشار خون یا داروهای پوکی استخوان (داروهای بیشتری وجود دارد)، قبل از مصرف منیزیم با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید. در غیر این صورت، منیزیم به طور کلی بی خطر است و به خوبی قابل تحمل است.
• اسید فولیکاسید فولیک ویتامین دیگری است که به راحتی از یک مولتی ویتامین ساده به دست می‌آید و ممکن است بخواهید این مسیر را برای درمان روده خود طی کنید. سبزیجات، حبوبات و غذاهای غنی شده از غلات کامل منابع گیاهی رایج اسید فولیک هستند. با این حال، محصولات غلات بدون گلوتن ممکن است غنی شوند. همچنین، اسید فولیک بیش از حد چیز خوبی نیست، بنابراین اگر مکمل اسید فولیک را انتخاب کردید، آن را در حد توصیه شده ۴۰۰ میکروگرم برای بزرگسالان (۶۰۰ میکروگرم در دوران بارداری) نگه دارید، مگر اینکه پزشک خلاف آن را به شما بگوید.

• فلز روی: روی یک ماده مغذی است که توصیه می کنم آن را از طریق توجه دقیق به رژیم غذایی به جای مکمل های فردی به دست آورید. بزرگسالان به ۸ میلی گرم روی (برای زنان/AFAB) یا ۱۱ میلی گرم روی (برای مردان/AMAB) در روز نیاز دارند. اگر از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنید، آجیل، دانه ها و حبوبات را به عنوان منبع اصلی روی خود انتخاب کنید، بنابراین این غذاها را روزانه مصرف کنید. یک مولتی ویتامین ضروری نیز حاوی مقدار کمی روی است.

پروبیوتیک برای بیماری سلیاک

میکروبیوم روده یکی از عوامل بالقوه بیماری سلیاک در نظر گرفته شده است و بیماری سلیاک نیز می تواند بر میکروبیوم روده تأثیر بگذارد، بنابراین بسیاری از مردم تعجب می کنند که آیا مصرف پروبیوتیک ها ایده خوبی است یا خیر. اگرچه از نظر تئوری منطقی است، اما تحقیقات تجربی انسانی زیادی در مورد پروبیوتیک‌ها در بیماری سلیاک وجود ندارد و ما هنوز پروبیوتیک‌هایی در بازار نداریم که به طور خاص برای اثربخشی در بیماری سلیاک آزمایش شده باشند.

اگر کنجکاو هستید – به خصوص اگر مقدار قابل توجهی از علائم مشابه IBS مانند گاز، نفخ یا اسهال را نیز دارید – امتحان یک پروبیوتیک ۱۲ هفته ای ضرری ندارد (اگر به راحتی در بودجه شما قرار می گیرد زیرا گران است! ). مطمئن شوید که پروبیوتیک های خود را با دقت انتخاب کنید زیرا اکثریت قریب به اتفاق محصولات موجود در بازار مبتنی بر شواهد نیستند.

آنزیم های گلوتن گوارشی

آنزیم های گوارشی یک خرید رایج در فروشگاه های مواد غذایی سالم هستند، اگرچه شواهد کمی برای حمایت از استفاده از آنها وجود دارد. نگرانی خاص من آنزیم های گوارشی “گلوتناز” است زیرا ممکن است این تصور را به شما بدهد که خوردن آنها به این معنی است که خوردن گلوتن به شما آسیب نمی رساند، که ۱۰۰٪ درست نیست. در حال حاضر آزمایشات مداومی بر روی آنزیم های دارویی برای بیماری سلیاک در حال انجام است … اما آنها هنوز در بازار نیستند.

به طور حکایتی، مشتریان به من گفته اند که آنزیم های گوارشی برای کمک به تسکین ناراحتی شکمی پیدا می کنند. بنابراین، در حالی که من معمولاً آنها را توصیه نمی‌کنم، اگر متوجه شدید که آنزیم‌های گوارشی به معده شما کمک می‌کنند بعد از مصرف گهگاهی گلوتن احساس ثبات کند، فکر می‌کنم هر چند وقت یک‌بار آسیب نبیند. باز هم تا زمانی که برای خرید مواد غذایی بودجه ای در نظر نگیرید!

امیدوارم این مقاله به شما کمک کند تا دیدگاهی در مورد مکمل های غذایی برای بیماری سلیاک به شما ارائه دهد. من یک سوال دارم؟ مکملی که دوست دارید من را تحت پوشش ببینید؟ به من در قسمت نظرها بگو!

استرس یک عارضه جانبی رایج زندگی مدرن است، و همچنین تنظیم آن از طریق اراده به تنهایی دشوار است.

گذشته از تأثیر منفی آشکار آن بر خلق و خوی ما، تحقیقات همچنین نشان داده است که می تواند سیستم ایمنی بدن ما را سرکوب کند و ما را مستعد ابتلا به عفونت ها کند.

در اینجا به بررسی چرایی این اتفاق می‌پردازیم، همچنین به بررسی غذاها، گیاهان و مواد مغذی خاصی که می‌توانیم مصرف کنیم و تکنیک‌هایی که می‌توانیم برای کاهش استرس تمرین کنیم، می‌پردازیم.

آیا می خواهید مغز خود را طوری آموزش دهید که شادتر و سالم تر باشد؟
برای دریافت چالش مدیتیشن ۷ روزه به صورت رایگان اینجا را کلیک کنید!

استرس و ایمنی: پیوند

برای درک تأثیر استرس بر سیستم ایمنی بدن، داشتن یک نمای کلی از نحوه عملکرد ایمنی مفید است.

سیستم ایمنی بدن شما از میلیاردها سلول ریز تشکیل شده است که در سراسر بدن پخش می شوند و به عنوان اولین خط دفاعی در برابر عوامل بیماری زا مهاجم مانند باکتری ها، ویروس ها و سایر سموم عمل می کنند. اینها شامل سلول ها و سلول های T کشنده طبیعی به نام ماکروفاژها و لنفوسیت ها هستند که وقتی پاتوژن های خارجی وارد بدن شما می شوند، هشدار می دهند.

این سلول‌ها سپس به پاتوژن‌ها حمله می‌کنند و آن‌ها را از بین می‌برند، در حالی که اطلاعات مهمی در مورد باکتری یا ویروس ذخیره می‌کنند تا در صورت مواجهه مجدد با آنها «به خاطر بیاورند». سپس آنتی بادی ها تولید می شوند تا بدن شما به راحتی بتواند همان پاتوژن را شناسایی کرده و دفعه بعد آن را از بین ببرد.

استرس می تواند مانعی در این روند ایجاد کند. مطالعات نشان می دهد که تقریباً بلافاصله می تواند اثربخشی سلول های T کشنده را کاهش دهد و لنفوسیت ها را سرکوب کند، که می تواند دفاع شما را در برابر عوامل بیماری زا کاهش دهد. یکی از آن‌ها دریافت که شرکت‌کنندگانی که افسردگی خفیف مزمن داشتند، پاسخ‌های لنفوسیت T ضعیف‌تری داشتند و پاسخ ایمنی آنها حتی پس از ۱۸ ماه کاهش یافت. (۱)

تحقیقات دیگر نشان داده است که برخی از سلول های ایمنی گیرنده هایی برای هورمون های خاصی دارند که در هنگام استرس آزاد می شوند. این بدان معناست که وقتی این هورمون ها آزاد می شوند، عملکرد سیستم ایمنی می تواند با دریافت این هورمون ها توسط سلول های ایمنی تغییر کند. (۲) کورتیزول، یکی از هورمون هایی که در هنگام استرس ترشح می شود، می تواند باعث شود سیستم ایمنی سیتوکین های التهابی را آزاد کند. در حالی که این در کوتاه مدت مفید است، اگر استرس مزمن شود، می تواند سیستم ایمنی بدن شما را مختل کند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش دهد. (۳)

۱۰ گیاه و ماده مغذی برتر که به کاهش استرس کمک می کنند

در حالی که کنار گذاشتن استرس در ظاهر مفهومی ساده به نظر می رسد، اغلب رها کردن کامل آن ممکن است دشوار باشد، به خصوص زمانی که این استرس ناشی از شغلی است که باید زندگی روزمره یا خانوادگی را مدیریت کنیم.

خوشبختانه، برخی از غذاها، مواد مغذی و گیاهان می توانند به آرامش سیستم عصبی ما کمک کنند و پاسخ فیزیکی و عاطفی ما به استرس را بهبود بخشند تا تأثیر مضر کمتری بر سیستم ایمنی بدن ما داشته باشد.

۱. رودیولا رزاآ

رودیولا ریشه ای است که از نواحی کوهستانی شمالی اروپا و آسیا می آید. این به عنوان یک آداپتوژن طبقه بندی می شود، دسته ای از گیاهان که به بدن شما کمک می کند تا به طور موثرتری با استرس سازگار شود. در اصل، مقاومت بدن شما را در مقابل استرس تقویت می کند و اثرات منفی آن را کاهش می دهد. همچنین به تنظیم ترشح هورمون های استرس کمک می کند و به افزایش سطح انرژی در موقعیت های استرس زا معروف است. (۴)

می توانید رودیولا را به صورت کپسول یا پودر مصرف کنید.

۲. اسطوخودوس

اسطوخودوس یکی از گیاهانی است که به دلیل کمک به کاهش استرس شناخته شده است. مطالعات نشان می دهد که به عنوان یک آرام بخش و ضد افسردگی خفیف عمل می کند، چه به صورت خوراکی و چه در رایحه درمانی استفاده شود. (۵)

اسطوخودوس را به عنوان چای بنوشید یا روغن را در یک پخش کننده اسانس بمالید و در صورت نیاز عمیق نفس بکشید.

برای دریافت روغن های ضروری بیشتر که به خلاص شدن از شر اضطراب کمک می کند، ۱۰ روغن ضروری برای اضطراب را بخوانید.

۳. منیزیم

مطالعات روی منیزیم نشان می دهد که ممکن است به عملکرد مغز کمک کند که استرس و اضطراب را کاهش می دهد، همراه با کمک به تنظیم انتقال دهنده های عصبی مسئول استرس. (۶)

سعی کنید از غذاهای غنی از منیزیم مانند سبزیجات برگدار، آجیل، شکلات تلخ، دانه ها و مقدار زیادی سبزیجات ریشه دار مانند سیب زمینی شیرین استفاده کنید. همچنین می توانید کپسول یا پودر منیزیم اضافه کنید. به خاطر داشته باشید که فرم های قابل جذب عبارتند از: سیترات منیزیم، منیزیم لاکتات، آسپارتات منیزیم، کلرید منیزیم، مالات منیزیم و منیزیم تورات.

همچنین ممکن است به فواید روغن منیزیم علاقه مند باشید (به علاوه: دستور تهیه اسپری DIY).

۴. پاسی فلورا

گل ساعتی توانایی کمک به تقویت گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را دارد، یک آمینو اسید طبیعی که به عنوان یک انتقال دهنده عصبی در مغز شما عمل می کند. گابا می تواند به کاهش تحریک پذیری سیستم عصبی شما کمک کند، که می تواند ناشی از استرس و اضطراب باشد. مطالعات همچنین نشان می دهد که می تواند تقریباً بلافاصله به افزایش آرامش کمک کند. (۷)

گل ساعتی را می توان به صورت چای یا به شکل کپسول مصرف کرد.

۵. ریشه سنبل الطیب

ریشه سنبل الطیب گیاهی شبیه به گل ساعتی است و اثرات مشابهی دارد. مطالعات نشان می دهد که می تواند به کاهش اضطراب ذهنی کمک کند و همچنین می تواند به افزایش سطح GABA در مغز شما کمک کند. (۸، ۹)

ریشه سنبل الطیب را می توان به صورت تنتور یا به صورت کپسول نیز مصرف کرد.

۶. ال تیانین

L-theanine یک آمینو اسید است که معمولاً در چای سبز یافت می‌شود و می‌تواند به کاهش سطح کورتیزول، هورمونی که در هنگام استرس ترشح می‌شود، و همچنین افزایش GABA و سایر انتقال‌دهنده‌های عصبی تحریک‌کننده آرامش مانند سروتونین کمک کند. (۱۰، ۱۱)

همانطور که گفته شد، چای سبز (به ویژه ماچا) منبع عالی L-theanine است، همانطور که چای یربا میت و تا حدی قهوه نیز منبع خوبی است.

ماچا براونی را با فراستینگ چای سبز امتحان کنید.

غذاهایی که به مبارزه با استرس کمک می کنند

برخی از غذاها برای توانایی کلی آنها در کاهش استرس مورد مطالعه قرار گرفته اند. متوجه خواهید شد که برخی از آنها حاوی ترکیبی از مواد مغذی ذکر شده در بالا هستند.

۱. شکلات تلخ

جدای از فاکتور راحتی شکلات، مطالعات نشان می دهد که شرکت کنندگانی که ۷۴ درصد شکلات تلخ را دو بار در روز به مدت دو هفته مصرف کرده اند، سطح هورمون های استرس (مانند کورتیزول و کاتکول آمین ها) را که معمولاً با اضطراب مرتبط هستند، بهبود یافته اند. (۱۲)

حتما شکلات تلخی را انتخاب کنید که حداقل ۷۵ درصد کاکائو داشته باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد کاکائو، ۱۲ فواید شگفت انگیز کاکائو خام (و راه های خوشمزه برای خوردن آن) را بخوانید.

۲. ماهی وحشی

ماهی های وحشی مانند سالمون و ساردین حاوی سطوح بالایی از امگا ۳ و ویتامین D هستند که هر دوی آنها علائم اضطراب را بهبود می بخشند. (۱۳) تحقیقات همچنین نشان می دهد که DHA، یک جزء امگا ۳، می تواند به کاهش استرس روانی کمک کند. (۱۴)

سعی کنید ۳ تا ۴ بار در هفته ماهی های وحشی مانند سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی بخورید.

۳. تمشک

در طول استرس، سیستم ایمنی بدن ما می تواند التهاب را در سراسر بدن ما گسترش دهد. اگر این برای مدت طولانی ادامه یابد، بافت و DNA ممکن است آسیب ببیند. آنتی اکسیدان های موجود در زغال اخته می توانند به کاهش التهاب، محافظت از DNA و کاهش آسیب به بدن در هنگام استرس کمک کنند. (۱۵)

سعی کنید روزانه یک مشت بلوبری یا شاه توت یا حداقل چند بار در هفته مصرف کنید.

۴. موز

موز سرشار از اسید آمینه ای به نام تریپتوفان است که پیش ساز اصلی سروتونین است، یک انتقال دهنده عصبی که در تقویت آرامش و بهبود خلق و خوی نقش دارد. (۱۶)

سعی کنید چند بار در هفته یا زمانی که استرس دارید یک موز به عنوان میان وعده بخورید.

۵. غذاهای پروبیوتیک

مطالعات نشان می دهد که پروبیوتیک ها یا باکتری های خوب موجود در بدن می توانند به کاهش سطح اضطراب کمک کنند. یک مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگانی که اضطراب را تجربه می‌کردند، در مقایسه با افرادی که ماست بدون پروبیوتیک مصرف می‌کردند، بهتر می‌توانستند استرس خود را با خوردن هر روز ماست پروبیوتیک کنترل کنند. (۱۷، ۱۸)

غذاهای غنی از پروبیوتیک ها مانند کلم ترش، کیمچی و ماست غیر لبنی را زیاد مصرف کنید.

خودتان ماست بدون لبنیات درست کنید! طرز تهیه ماست نارگیل بدون لبنیات.

تمرین های دیگر برای آرام کردن سیستم عصبی شما

به غیر از غذا، بسیاری از روش های ثابت شده دیگر وجود دارد که می توانید به صورت روزانه انجام دهید که می تواند تأثیر مستقیمی بر کاهش استرس داشته باشد. این شامل:

تنفس دیافراگمی

تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی، تمرین تنفس عمیق در شکم است. به طور معمول، ما تمایل داریم در قفسه سینه خود به صورت سطحی نفس بکشیم، به خصوص زمانی که استرس داریم. تنفس کم عمق سیستم عصبی سمپاتیک مسئول پاسخ جنگ یا گریز را فعال می کند، در حالی که تنفس عمیق پاسخ پاراسمپاتیک را فعال می کند که مسئول آرامش است.

مطالعات نشان می دهد که تنفس شکمی می تواند سطوح کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش دهد و در عین حال عملکرد ذهنی را نیز بهبود بخشد. (۱۹)

برای تمرین تنفس شکمی، به پشت دراز بکشید. یک دست را روی شکم خود بگذارید و عمیق نفس بکشید. شکم شما باید دستتان را بالا بیاورد. اکنون کاملاً بازدم کنید و تمام هوا را به بیرون برانید. روزانه ۵-۱۵ دقیقه تکرار کنید.

این ۵ تمرین تنفسی را برای افزایش تمرکز، انرژی و آرامش (در ۵ دقیقه یا کمتر) امتحان کنید.

تغییر ذهنی

یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای رسیدن به آرامش در موقعیت‌های استرس‌زا، تغییر طرز تفکر است. برای مثال، می‌توانیم روند فکر خود را از «شغلم بد است» به «این شغل به من نشان می‌دهد که واقعاً چه چیزی را در محیط کار دوست ندارم» تغییر دهیم. اگر بخواهیم از آن در این راه استفاده کنیم، این اطلاعات می تواند به ما در تصمیم گیری شغلی آگاهانه تری در آینده کمک کند. یافتن اینکه چگونه موقعیت به نفع شما عمل می کند (حتی اگر این مزیت کوچک و در آینده باشد) ممکن است به کاهش اضطراب در زمان حال کمک کند.

یوگا

مطالعات نشان می دهد که تمرین یوگا می تواند به کاهش سطح کورتیزول مشابه تنفس شکمی و سایر اشکال ورزش کمک کند. (۲۰) ورزش به مدت ۱۵ دقیقه چند بار در هفته برای مشاهده فایده کافی است.

۵ بهترین حالت یوگا برای تسکین استرس محل خوبی برای شروع است.

خط پایین

استرس می تواند تأثیر زیادی بر توانایی سیستم ایمنی شما برای عملکرد مؤثر داشته باشد. حمایت از آن با گیاهان، مواد مغذی، غذاها و تکنیک‌های دیگر مانند تنفس صحیح می‌تواند کمک زیادی به تقویت سیستم ایمنی بدن شما در برابر اثرات استرس کند.

این را در ادامه بخوانیدسنجد برای ویروس ها، سرماخوردگی، آلرژی ها و آنفولانزا مفید است

اگرچه این دستور غذا در دسته بندی شام فهرست شده است، اما کرپ های این دستور غذا در مورد آن چیزی برای گفتن دارند. این به یکی از دستور العمل های صبحانه و ناهار مورد علاقه من تبدیل شده است. من عاشق این هستم که چگونه می توانم از کرپ ها شیرینی دریافت کنم، اما از مرغ کبابی نیز پروتئین کافی دریافت کنم. بشقاب عالی برای ناهار!

این انچیلاداهای کم کربوهیدرات با طراوت، شیرین و پخته شده اند! مطمئن شوید که مقداری سس اضافی از ته تابه بگیرید تا طعم آن را بچشید!

۸ وعده کرپ انچیلادا BBQ مرغ کتو به دست می آید

آماده سازی

گریل مرغ:

• ۴ فنجان سینه مرغ بدون استخوان و پوست خرد شده
• ۳/۴ قاشق چایخوری زیره
• ۱/۲ قاشق چایخوری پودر سیر
• ۱/۴ فنجان پیازچه
• نمک و فلفل برای چشیدن
• ۱۰ اونس سس انچیلادا قرمز
• ۱/۲ فنجان سس باربیکیو کم کربوهیدرات
• ۲ قاشق غذاخوری اب
• ۲ فنجان پنیر چدار، خرد شده + تقسیم شده
• ۲ قاشق غذاخوری گشنیز تازه، برای تزئین

کرپهای:

• ۴ اونس پنیر خامه ای، آرام
• ۴ قطعه بزرگ یک تخم مرغ
• ۳/۴ فنجان آرد بادام
• ۱/۴ فنجان شیر بادام شیرین نشده

اجرا

۱. تمام اجزا را اندازه گیری و آماده کنید. فر را با دمای ۳۷۵ درجه فارنهایت گرم کنید.

۲. کرپ را با مخلوط کردن همه مواد با هم در مخلوط کن درست کنید. هم بزنید تا یکدست و خوب مخلوط شوند.

۳. در یک تابه نچسب روی حرارت متوسط ​​رو به پایین، اسپری آشپزی را به اندازه ای اسپری کنید که کف تابه را بپوشاند. پس از گرم شدن، حدود ۱-۲ قاشق غذاخوری از مخلوط را اضافه کنید.

۴. تابه را حرکت دهید تا مخلوط در یک لایه نازک پخش شود. کرپ را بپزید تا لبه های آن کمی سفت شود و ته آن با کفگیر شل شود.

۵. طرف دیگر را برگردانید و بپزید تا قهوه ای طلایی روشن شود. این کار را تا زمانی که مخلوط تمام شود انجام دهید و سپس آن را کنار بگذارید.

۶. در یک کاسه، انچیلادا، سس BBQ و آب را اضافه کنید. خوب مخلوطش کنید و بزاریدش کنار.

۷. روی تخته برش، پیاز سبز و گشنیز را خرد کنید.

۸. در یک کاسه، مرغ رنده شده را با زیره، سیر، پیاز سبز، نمک و فلفل مزه دار کنید. هم بزنید تا خوب مخلوط شوند.

۹. نصف پنیر چدار رنده شده را به همراه مقداری سس به این مخلوط اضافه کنید. هم بزنید تا خوب مخلوط شوند.

۱۰. این پر کردن را به قسمت های مساوی در کاسه برش دهید.

۱۱. مقداری سس در ظرف پخت بریزید و آن را بیرون بگذارید.

۱۲. کرپ و قاشق را در قسمت های مساوی از مخلوط مرغ در یک طرف کرپ بریزید.

۱۳. کرپ را حلقه حلقه کنید و سمت آن را در جایی قرار دهید که کرپ با کف ظرف پخت پر شده با سس انچیلادا برخورد کند. این کار را با هر کرپ تکرار کنید. بقیه سس انچیلادا را روی کرپ بریزید و روی آن را با پنیر چدار ریز شده بریزید. روی ظرف را با فویل آلومینیومی بپوشانید و به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در فر قرار دهید. فویل قالب را بردارید و به فر برگردانید تا پنیر کمی سرخ شود، حدود ۱-۲ دقیقه.

۱۴. با گشنیز تازه خرد شده تزئین کنید. بلافاصله سرو کنید و لذت ببرید!

این در مجموع ۸ وعده کرپ مرغ Keto BBQ Enchilada را تشکیل می دهد. هر وعده غذایی به وجود می آید ۴۱۱ کالری، ۲۵.۵ گرم چربی، ۶.۵ گرم کربوهیدرات خالص و ۳۶ گرم پروتئین.

کرپ انچیلادا با مرغ کباب

آماده سازی

• گریل مرغ:
• ۴ فنجان سینه مرغ بدون استخوان، بدون پوست، خرد شده
• ۳/۴ قاشق چایخوری زیره
• ۱/۲ قاشق چایخوری پودر سیر
• ۱/۴ فنجان پیاز سبز
• نمک و فلفل برای چشیدن
• ۱۰ اونس سس انچیلادا قرمز
• ۱/۲ فنجان سس باربیکیو کم کربوهیدرات
• ۲ قاشق غذاخوری آب
• ۲ فنجان پنیر چدار رنده شده + تقسیم شده
• ۲ قاشق غذاخوری گشنیز تازه برای تزئین
• کرپهای:
• ۴ اونس پنیر خامه ای نرم
• ۴ عدد تخم مرغ بزرگ
• ۳/۴ فنجان آرد بادام
• ۱/۴ فنجان شیر بادام شیرین نشده

اجرا

1. همه مواد را اندازه بگیرید و آماده کنید. فر را با دمای ۳۷۵ درجه فارنهایت گرم کنید.
2. کرپ را با مخلوط کردن همه مواد با هم در مخلوط کن درست کنید. هم بزنید تا یکدست و خوب مخلوط شوند.
3. در یک تابه نچسب روی حرارت متوسط ​​رو به پایین، آنقدر اسپری آشپزی بپاشید که کف تابه را بپوشاند. پس از گرم شدن، حدود ۱-۲ قاشق غذاخوری از مخلوط را اضافه کنید.
4. تابه را حرکت دهید تا مخلوط در یک لایه نازک پخش شود. کرپ را بپزید تا لبه های آن کمی سفت شود و ته آن با کفگیر شل شود.
5. طرف دیگر را برگردانید و بپزید تا رنگ قهوه ای طلایی روشن به دست آید. این کار را تا زمانی که مخلوط تمام شود انجام دهید و سپس آن را کنار بگذارید.
6. در یک کاسه، سس انچیلادا، سس BBQ و آب را اضافه کنید. خوب مخلوطش کنید و بزاریدش کنار.
7. پیاز سبز و گشنیز را روی تخته خرد کنید.
8. در یک کاسه، مرغ خرد شده را با زیره، سیر، پیاز سبز، نمک و فلفل مزه دار کنید. هم بزنید تا خوب مخلوط شوند.
9. نصف پنیر چدار رنده شده را به همراه مقداری سس به این مخلوط اضافه کنید. هم بزنید تا خوب مخلوط شوند.
10. این پر کردن را به قسمت های مساوی در کاسه برش دهید.
11. مقداری از سس را در ظرف پخت بریزید و آن را بیرون بگذارید.
12. کرپ و قاشق را به قسمت های مساوی تقسیم شده مخلوط مرغ در یک طرف کرپ بریزید.
13. کرپ را رول کنید و سمت کرپ را در جایی که کرپ با کف ظرف پخت پر شده با سس انچیلادا برخورد می کند، قرار دهید. این کار را با هر کرپ تکرار کنید. بقیه سس انچیلادا را روی کرپ بریزید و روی آن را با پنیر چدار ریز شده بریزید. روی ظرف را با فویل آلومینیومی بپوشانید و به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در فر قرار دهید. فویل قالب را بردارید و به فر برگردانید تا پنیر کمی سرخ شود، حدود ۱-۲ دقیقه.
14. با گشنیز تازه خرد شده تزئین کنید. بلافاصله سرو کنید و لذت ببرید!

یادداشت

این در مجموع ۸ وعده کرپ مرغ Keto BBQ Enchilada را تشکیل می دهد. هر وعده حاوی ۴۱۱ کالری، ۲۵.۵ گرم چربی، ۶.۵ گرم کربوهیدرات خالص و ۳۶ گرم پروتئین است.

۳.۱

https://www.ruled.me/bbq-chicken-crepe-enchiladas/

حق چاپ ۲۰۱۷ | خرد

۱. دوکوزاهگزانوئیک اسید، یک اسید چرب ضروری برای رشد مغز، در اکثر مکمل های قبل از تولد وجود ندارد.

زمانی که من و همسرم شروع به باردار شدن کردیم، فروشگاه مواد غذایی بهداشتی محلی برای همیشه بسته شد و فروش زیادی داشت. من ۴ مارک مختلف مکمل های دوران بارداری را ذخیره کرده ام. من از مادران دیگر شنیده ام که برخی از خدمتکارها حالت تهوع آنها را بدتر کرده اند، بنابراین می خواستم چند مورد را امتحان کنم. اولین بارداری من (یک بار در روز) حاوی DHA بود. در هفته دوم مصرف بطری بعدی، متوجه شدم که Simple Truth Prenatal این کار را نکرد. به شیشه سومم، Garden of Life Prenatal نگاه کردم، و DHA هم نداشت.

چرا؟! زنان باردار به حداقل ۲۰۰ میلی گرم DHA در روز برای رشد مغز و چشم نوزاد نیاز دارند. شما می‌توانید DHA را از ماهی‌های چرب دریافت کنید، اما می‌دانم که در برخی از سه ماهه اول بارداری، ۸ تا ۱۲ اونس ماهی آزاد در هفته مصرف نمی‌کردم. فکر گوشت و ماهی باعث شد که استفراغ کنم.

مغز در دو سال اول پس از تولد در سه ماهه سوم سریعترین و پیچیده ترین رشد را پشت سر می گذارد، به همین دلیل است که مکمل DHA بنابراین در این دوران مهم است

EPA (یک اسید چرب دیگر) و DHA نه تنها از کودک، بلکه از مادر نیز حمایت می کند. نشان داده شده است که مکمل با این اسیدهای چرب ضروری به نتایج سالم زایمان و زایمان کمک می کند و از خلق و خو و رفاه پس از زایمان حمایت می کند.

به گفته انجمن بارداری آمریکا، “اکثر زنان آمریکایی در دوران بارداری دچار کمبود EPA و به خصوص DHA هستند و در دوران بارداری بیشتر کاهش می یابد، زیرا جفت DHA جنین را از بافت های مادر تامین می کند. تخلیه ۹ تا ۱۲ ماه پس از تولد طول می کشد. و همانطور که می توانید تصور کنید، با بارداری چند قلو بدتر می شود.”

نوزادانی که مادران آنها در دوران بارداری سطوح بالاتری از DHA داشتند، پیشرفت های اولیه در رشد بینایی و شناختی و عملکرد سالم ایمنی را نشان دادند.

با نگاهی به گذشته، ساده لوحانه بود که فرض کنیم یک مکمل قبل از تولد شامل همه چیزهایی است که من و کودک در حال رشد من نیاز داریم.

در حال حاضر، من علاوه بر دوران بارداری خود، هر روز ۴۸۰ میلی گرم DHA (نچرال نوردیک، توصیه شده توسط انجمن بارداری آمریکا) مصرف می کنم. من ترجیح می‌دهم همه آن را در یک قرص مصرف کنم، اما از آنجایی که روغن ماهی یک مکمل سطحی است، از یک برند آزمایش‌شده شخص ثالث مانند نوردیک استفاده می‌کنم.

۲. ممکن است در سه ماهه اول بارداری واقعا احساس گرسنگی کنید.

همه فیلم‌ها و مقاله‌ها نشان می‌دهند که زنان در سه ماهه اول بارداری با نمک، نان تست و چیپس یخ زندگی می‌کنند. شنیده اید که برخی از زنان در سه ماهه اول بارداری وزن کم می کنند. من نبودم. اشتباه نکنید، من واقعا حالت تهوع داشتم، اما تنها چیزی که کاهش دادم خوردن وعده های غذایی کامل بود.

Mmlhat؟ نه، یک بوریتو کامل به من بدهید. تهوع تقریباً هر دو ساعت یکبار شروع شد و من ضروری است غذا، قانون من ساندویچ صبحانه چیک فیلا، رولت تخم مرغ، پنیر کبابی و پنیر ماکارونی (هر یک از غذاهای معمولی من) می خواستم.

این من را آزار می‌دهد زیرا تمام حکمت‌های پزشکی مرسوم می‌گویند که شما واقعاً در سه ماهه اول بارداری خود به کالری اضافی نیاز ندارید و همچنین واقعاً نیازی به افزایش وزن ندارید.

خب من دارم به بی اس زنگ میزنم بدن من در حال رشد یک اندام کاملاً جدید (جفت) بود، پس چگونه باید بیشتر غذا بخورم تا از آن حمایت کنم؟ من دائماً به مردم آموزش می دهم که به بدن آنها گوش دهند و شما به من می گویید که بخورم.

من در سه ماهه اول بارداری وزن اضافه کردم، اما در سه ماهه دوم افزایش وزن کاهش یافت (سطح گرسنگی نیز پایین آمد) و من را به مسیر اصلی بازگرداند. با این حال، من شروع به زیر سوال بردن تمام توصیه های رسمی برای نیازهای کالری و نمودارهای افزایش وزن کردم.

من ۱۰۰% مطمئن هستم که تغذیه یک علم برای همه نیست، بنابراین این باید برای بارداری نیز صادق باشد. بگذارید بدنتان شما را راهنمایی کند، نه نمودارها.

۳. به غیر از زنده ماندن در هفته های ۸-۱۲، برای انجام کارهای زیادی برنامه ریزی نکنید.

وعده های غذایی را برنامه ریزی نکنید و فکر نکنید که غذای سالم می خورید. در پروژه های اضافی یا رویدادهای سخنرانی شرکت نکنید. فکر نکنید که به تمرینات عادی خود ادامه خواهید داد. نه، دیگر نمی توانید کشش انجام دهید.

فقط میخوای بخوابی شما به غذاهایی که دوست ندارید هوس خواهید کرد و نسبت به اکثر غذاهای سالم بیزاری کامل خواهید داشت. نگران نباش تموم میشه من خوش شانس بودم که فقط برای مدت طولانی مجبور بودم با این علائم کنار بیایم.

۴. همه چیز عادی است

همه علائم فوق العاده عجیبی که در گوگل جستجو کردید؟ طبیعی

هنگام صبح که از خواب بیدار می شوید کف پاهایتان درد می کند؟ طبیعی

آیا حس بویایی ابرقهرمانی دارید؟ مثل آن مردی که یک بلوک آنطرفتر گاز پمپاژ می کند یا شوهر شما با وجود اینکه در اتاق دیگری است، دئودورانت می دهد؟ طبیعی

اسهال دو هفته متوالی؟ طبیعی سرگیجه؟ طبیعی تخلیه؟ این هم طبیعی است. اسپاسم غیر قابل کنترل ساق پا، خارش کف دست، بی قراری، تپش قلب، و بزرگ شدن پاهای شما؟ همه چیز عادی است.

لطفاً در مورد همه اینها از پزشک خود بپرسید، اما احتمالاً مطمئن باشید که همه این چیزهای واقعاً عجیب و غریب که باید مطمئن باشید اشتباه می کنید، واقعاً بخشی از بارداری است.

و به هر حال، شما باید شورت جدید بخرید. تمام آن زنانی که به من می گفتند واقعاً نیازی به خرید لباس بارداری ندارند، دروغ می گفتند.

درباره نویسنده: Megan (Ware) Buckskaj یک متخصص تغذیه در اورلاندو، فلوریدا است. سایر کارآفرینان که تحت مالکیت کلینیک خصوصی، Nutrition Awareness هستند، یاد گرفته اند که چگونه بهره وری و عملکرد خود را از طریق تغذیه افزایش دهند. او نویسنده کتاب زندگی بهینه: راهنمای تغذیه برای کارآفرینان است.

منابع:

1. تعیین کمبود اسیدهای چرب امگا ۳ در نوزادان قبل از تولد با استفاده از یک کارآزمایی تصادفی شده مکمل DHA مادر در دوران بارداری
2. محتوای DHA در شیر مادر عملکرد شناختی را در نمونه ای از ۲۸ کشور پیش بینی می کند

درست زمانی که فکر کردید کتو ارزش تکرار همان وعده های غذایی خسته کننده و بدون کربوهیدرات را در روز دارد، (خدا را شکر) به طور تصادفی به این برنامه غذایی ۱۴ روزه کتو برخوردید.

وای! همانطور که می خواهید کشف کنید، رژیم کتو خسته کننده نیست. این افسانه از این واقعیت ناشی می شود که غذاهای حاوی کربوهیدرات وقتی وارد کتو می شوید آنقدر محدود می شوند که به حالت چربی سوزی یا کتوز می روید.

اکنون، اگر به رژیم غذایی پر کربوهیدرات سرشار از غلات، سیب زمینی و نان عادت دارید، کتو می تواند تغییر بزرگی باشد. با این حال، سلیقه تغییر لزوما نباید خسته کننده باشد. جایگزینی کربوهیدرات‌های استاندارد با چربی‌های سالم و خوش طعم به‌شکل آووکادو، بیکن، روغن زیتون، گی، گوشت‌های آبدار، غذاهای دریایی تازه و مجموعه‌ای از گیاهان دارویی، از نظر طعم با هر رژیم غذایی پر کربوهیدرات رقابت می‌کند.

در مورد کتوز کنجکاو هستید؟
اینجا را کلیک کنید برای راهنمای آسان کتو رایگان ما برای راه درست برای رفتن به کتو!

ما را باور نمی کنید؟ این پاس خوشمزه را بدهید

روز ۱

• صبحانه: مافین صبحانه با کلم بروکلی و پنیر
  باور نمی کنید، اما این براونی های غنی، خامه ای و خامه ای با آرد بادام درست می شوند. برو و دوتا بگیر
• ناهار: فلفل بوقلمون کلفت
  در یک کاسه راحتی ظهر، پر از بوقلمون و سبزیجات بنوشید.
• شامکاسرول تاکو بدون دانه
  تاکوها هرگز از منو خارج نمی شوند. باور کنید یا نه، این کاسرول تمام رضایت یک تاکو را بدون پوسته کربوهیدرات به شما می دهد.

روز دوم

• صبحانه: برگر صبحانه کتو با نان آووکادو
  کیک نداره؟ مشکلی نیست در اینجا ما بیکن ترد و یک تخم مرغ سرخ شده در بین دو نیمه آووکادوی خامه ای برای یک همبرگر بدون احساس گناه داریم.
• ناهار: مرغ ترشی شده با تاهین
  ران‌های مرغ لطیف و آبدار را که با تاهین ترشی شده است، زودتر بپزید، سپس آن‌ها را همراه با سالاد یا سبزیجات دیگر سرو کنید.
• شام: رشته کدو سبز با سس گوشت
  اسپاگتی و کوفته، حرکت: نودل کدو سبز اینجاست، با سس غنی و گوشتی آنقدر خوشمزه که ماکارونی را برای همیشه فراموش خواهید کرد.

روز ۳

• صبحانه: آووکادو تخم مرغ غلتانده شده
  پروشوتو در این صبحانه غنی از چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها، تخم مرغ ها را به سطح نزولی می رساند.
• ناهار: کاسرول چیپوتل چوریزو
  از نظر فنی، یک کاسرول دودی کوریزو یک دستور صبحانه است… اما لازم نیست که اینطور باشد! علاوه بر این، چه کسی تخم مرغ و چوریزو را برای شام دوست ندارد؟
• شام: آبگوشت سوسیس ایتالیایی
  سوسیس ایتالیایی با کدو حلوایی خوشمزه و مجموعه ای از سبزی ها که در آب مرغ معطر غوطه ور می شود، پخته می شود.

روز چهارم

روز ۵

• صبحانه: پنکیک کدو سبز
  این پنکیک های خوشمزه پر از سبزیجات هستند و هیچ کربوهیدراتی ندارند، بنابراین می توانید از طعم ترد آن ها کاملا لذت ببرید.
• ناهار۳- اجزای نان ابری
  زیبایی این نان کرکی در تطبیق پذیری آن نهفته است: به سراغ دسر بروید و یک ساندویچ کره بادام درست کنید یا برای یک ناهار کلاسیک گوشت و سبزیجات مورد علاقه خود را لایه لایه کنید.
• شام: کاسرول زوددل با مرغ پرچرب
  رشته های کدو حلوایی خامه ای در این کاسروی آسان پنیری در مرغ خوشمزه فرو می روند.

روز ششم

• صبحانه: بشقاب تخم مرغ
  پوسیدگی با این غذاهای لذیذ و از پیش پخته شده مملو از سبزیجات معطر، با کارایی مواجه می شود.
• ناهار: پاستا ۱۵ دقیقه ای میگو پستو با رشته کدو سبز
  تازه، روشن و مملو از پروتئین، این غذای سریع به شما احساس می‌کند که در بیرون از خانه ناهار می‌خورید.
• شامسوپ مرغ بدون تورتیلا
  این سوپ مغذی ادویه‌ای از جنوب غربی است و یادآور سوپ تورتیلای مرغ مورد علاقه شماست (بدون تورتیلا، اما احتمالاً متوجه آن نمی‌شوید).

روز هفتم

• صبحانه: تخم مرغ خیس خورده با گواکامول
  در مورد جشنواره طعم صحبت کنید. این تخم‌مرغ‌های آووکادو با مقدار مناسبی از طعم و مزه جفت می‌شوند تا صبح شما را خوش طعم کنند.
• ناهار: سالاد بوقلمون با سس افرا و بیکن
  سس با طعم افرا ترکیبی از بوقلمون خوشمزه و کلم پیچ روشن در این سالاد پر انرژی و انرژی زا است. مطمئن شوید که شربت افرا شیرین شده با میوه راهب را میل کنید یا شربت نارگیل را برای یک گزینه کتو ۱۰۰٪ خالص امتحان کنید.
• شام: سه آب گوشت با فلفل
  گوشت خوک آهسته پخته شده با ادویه های تازه، فلفل، آبغوره غنی و کمی لیمو ترکیب می شود تا طعم هایی که بارها و بارها هوس خواهید کرد.

روز هشتم

• صبحانه: تخم مرغ آسان در ابرها
  سفیده تخم مرغ نازک و ابر مانند، زرده خامه‌ای چاشنی شده با پیازچه را در یک صبحانه آسان و خوشمزه احاطه کرده است.
• ناهار: سالاد اسفناج پاییزی
  سیب ترد و سس خردل افرا در این سالاد غنی و رضایت بخش به کام شما طعمی از طعم های پاییزی می دهد. به یاد داشته باشید که از شربت افرا بدون قند شیرین شده با میوه راهب استفاده کنید یا از شربت نارگیل استفاده کنید تا در حالت کتوز باقی بمانید.
• شامآبگوشت تریپ، بیکن و آب استخوان
  سس گوجه‌فرنگی و روغن‌های روغنی غنی، خانه‌ای از لانه زنبوری، سبزیجات، بیکن و آبگوشت استخوانی مغذی روده ایجاد می‌کنند.

روز نهم

• صبحانه: مک مافین گل کلم سالم با تخم مرغ
  اگر می خواهید یکی از فست فودهای سنتی مورد علاقه خود را بدون دعوا میل کنید، این مک مافین تخم مرغی در میز صبحانه شما سلطنت خواهد کرد.
• ناهارسالاد زمستانی با کیک ماهی قزل آلا سریع
  این غذای سریع فقط ظاهر و طعمی پیچیده دارد – درست کردن آن آسان است. کنسرو ماهی قزل آلا وحشی یک مکمل خوشمزه و راحت برای یک سالاد تازه و ترد است.
• شام: کباب خوک در دیگ
  شانه خوک ساکولنت با پیاز کاراملی، دیژون و آویشن تازه برای انفجار طعم برشته می شود.

روز دهم

امروز ۱۱

روز دوازدهم

• صبحانه: ماست نارگیل بدون لبنیات
  اگر میل به غذای شیرین و مغذی برای روده خود دارید، پس این ماست نارگیل برای شما مناسب است. یک مشت آجیل بو داده یا توت کم قند اضافه کنید، و یک وعده غذایی دارید.
• ناهار: برنج با سیر، اسفناج و گل کلم
  وقتی هوس برنج زیاد می شود، گل کلم همیشه به بهترین شکل کمک می کند. آن را همانطور که هست برای یک ناهار سبک و خوشمزه یا با مرغ کبابی بخورید.
• شام: سوپ پالئو توسکانی
  این ترکیب کم کربوهیدرات روی یک غذای دلچسب ایتالیایی شما را به طرز لذت بخشی راضی و مملو از گیاهان و سبزیجات مغذی می کند.

روز سیزدهم

• صبحانه: فریتاتا بیکن اسفناج
  وقتی هوس یک فضای بیرونی ترد با فضای داخلی خامه‌ای دارید که با بیکن و سبزیجات تازه تکمیل شده است، هیچ چیز بهتر از فریتاتا نیست.
• ناهار: سالاد ماهی تن ایتالیایی
  در این سالاد به قلب دریای مدیترانه بروید، در حالی که در میان تپه‌های زیتون می‌چرخید و در میان برگ‌های تازه کاهو و لیموترش می‌چرخید.
• شام: مرغ کبابی با سبزی
  یک مرغ کامل را با مالش گیاهی حاوی لیمو، رزماری و روغن خامه ای بمالید.

روز چهاردهم

گذار به کتو می تواند بسیار متفاوت از آنچه که در مورد غذا به آن عادت کرده اید به نظر برسد. با این حال، با چند ترفند ساده، موارد دلخواه سنتی شما می توانند نه تنها از نظر طعم مشابه باشند، بلکه ممکن است لایه جدیدی از طعم و غنا نیز باشند.

این را در ادامه بخوانید: برنامه غذایی ۲۱ روزه پالئو