چگونه مصرف فیبر را بدون نفخ افزایش دهیم؟

افزایش مصرف فیبر غذایی از سلامت گوارش و سلامت کلی حمایت می کند، اما برای جلوگیری از ناراحتی های گوارشی مانند نفخ و گرفتگی باید به تدریج انجام شود.

نوشیدن مقدار زیادی آب و ورزش هنگام افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی شما بسیار مهم است، زیرا این اقدامات به کاهش مشکلات احتمالی گوارشی کمک می کند.

مکمل های فیبر می توانند مفید باشند، اما کارشناسان می گویند بهتر است فیبر را از سبزیجات و میوه ها دریافت کنید.

فیبر یک کربوهیدرات غیر قابل هضم مهم است که از سلامت قلب حمایت می کند، باعث سیری می شود و دستگاه گوارش را تمیز می کند. بزرگسالان باید روزانه ۲۱ تا ۳۸ گرم فیبر، بسته به عواملی مانند جنسیت و سن، مصرف کنند.

با این حال، افزایش مصرف فیبر آنقدرها هم ساده نیست: افزودن فیبر بیش از حد به رژیم غذایی به سرعت می تواند منجر به ناراحتی های معده، مانند نفخ و گرفتگی شود.

فیبر را به تدریج اضافه کنید

بدن شما فیبر را هضم نمی کند. وقتی غذاهای غنی از فیبر مانند سبزیجات و میوه ها می خورید، فیبر از طریق قسمت اعظم دستگاه گوارش شما بدون تجزیه شدن حرکت می کند. زمانی که به روده بزرگ می رسد، باکتری های سالم روده (پروبیوتیک ها) به تجزیه آن یا تخمیر آن برای مواد مغذی کمک می کنند.

هنگامی که این اتفاق می افتد، شما تولید گاز و سایر مواد مغذی سالم مانند اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه را دریافت می کنید. به همین دلیل است که کمی نفخ خواهید دید.

افزایش سریع دریافت فیبر به روده شما فرصت سازگاری نمی دهد. اگر به رژیم غذایی کم فیبر عادت دارید، ممکن است وقتی سعی می کنید غذاهای پر فیبر را به هر وعده غذایی اضافه کنید، با مشکل مواجه شوید.

اگر قبلاً این کار را انجام نداده‌اید، دستگاه گوارش شما برای دریافت آن آماده نیست. باید این کار را به تدریج انجام دهید تا دستگاه گوارش خود را بیش از حد سنگین نکنید.

با یک غذای جدید غنی از فیبر در روز شروع کنید. بدن شما تنظیم خواهد شد و با گذشت زمان، می توانید شروع به افزودن فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود کنید.

صبحانه و میان وعده‌ها از ساده‌ترین راه ها برای شروع هستند. با اضافه کردن یک سیب خرد شده به بلغور جو دوسر یا خوردن مقداری هوموس در بعد از ظهر شروع کنید.

مقدار زیادی آب بنوشید

غذاهای پر فیبر حاوی فیبرهای محلول و نامحلول هستند که با هم کار می کنند تا مدفوع را نرم و حجیم کنند.
اگر این ماده مغذی را به خود می دهید که مدفوع حجیمی به شما می دهد، باید کمک کنید تا آن را از بدن خود خارج کنید. نمی تواند فقط در روده کوچک شما بنشیند. باید آب بنوشید و حرکت کنید.

هر فردی که مصرف فیبر غذایی خود را افزایش می دهد یا مکمل های فیبر را شروع می کند، باید مایعات زیادی بنوشد و به طور منظم ورزش کند تا همه چیز در دستگاه گوارش خود حرکت کند. این ناراحتی نیز باید زمانی از بین برود که بدن شما با رژیم غذایی پر فیبر جدید شما سازگار شود.

مکمل‌های فیبر ممکن است راحت‌تر باعث نفخ شوند، زیرا منابع غلیظ فیبر هستند.

شروع با نصف وعده ممکن است برای عادت کردن روده شما به آن مفید باشد یا سعی کنید یک وعده را یک روز در میان اضافه کنید.

در حالی که مکمل ها ممکن است به شما در رسیدن به اهداف فیبر کمک کنند، اکثر متخصصان تغذیه، غذاهای کامل و منابع فیبر غنی از مواد مغذی را به جای مکمل ها توصیه می کنند.

بهترین منابع فیبر شما میوه ها و سبزیجات به همراه حبوبات و غلات هستند، اساساً همه غذاهای سالمی که می دانیم باید بیشتر از آنها استفاده کنیم. فیبر شیک نیست، اما این غذاهای اساسی هستند که شما را به اهداف سلامتی خود می‌رسانند و برای بدنتان بسیار قدرتمند هستند.

منبع : verywellhealth