رژیم لاغری سریع

۵ تمرین کم تاثیر برای زانوهای بدون درد


اگر زانوهایتان شما را آزار می دهد، این تمرینات کم ضربه را امتحان کنید تا دوباره قوی شوند!

ماهیچه های قوی برای حفظ شادی و سلامت مفاصل ضروری هستند. این به این دلیل است که ما می خواهیم از ماهیچه های خود استفاده کنیم، نه از مفاصل خود، تا وزن خود را تحمل کنیم. اگر عضلات ضعیف و کم استفاده ای داشته باشیم، مفاصل ما مجبور به انجام کارهای بیشتری می شوند که به مرور زمان منجر به ساییدگی و پارگی می شود.

وقتی صحبت از قوی، سالم و متحرک نگه داشتن زانوها می شود، نه تنها در اطراف زانوها بلکه در سراسر پاها، باسن و قسمت مرکزی بدن نیز به عضلات قوی نیاز داریم. بله، این بدان معناست که عضلات چهار سر ران قوی، همسترینگ، داخل و خارج ران ها، باسن، ساق پا، باسن و شکم همگی به معنای زانوهای سالم تر هستند!

به دنبال راهی آسان برای شروع کار هستید؟
با کلیک کردن بر روی اینجا، راهنمای تمرین رایگان مبتدیان ما – ۳ هفته تا شکم های سفت تر، بازوهای تراشیده شده و پاهای خوش فرم را بگیرید!

اگر مشکلی با زانوهای خود ندارید، ورزش عضلات اطراف بسیار آسان تر از زمانی است که در حال حاضر با زانو درد و بی ثباتی روبرو هستید. خوشبختانه، مهم نیست که امروز کجا هستید، ورزش‌های کم‌ضربه‌ای وجود دارد که می‌تواند عضلات اطراف را تقویت کند، زانوهای شما را تثبیت کند و آنها را بدون درد نگه دارد.

این پنج تمرین کم تاثیر را دو یا سه بار در هفته انجام دهید. گرم کردن بدن با ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده روی برای روانکاری و گرم شدن مفاصل زانو. تنها تجهیزاتی که به آن نیاز دارید یک پله پایین یا یک بلوک یوگا است و شما آماده حرکت هستید!

بالابرهای راست پا | ۵ تکرار در هر طرف

5 تمرین کم تاثیر برای زانوهای بدون درد

این تمرین ملایم عضلات چهارسر ران، هسته مرکزی و باسن را تقویت می کند.

  1. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. کف دست ها را به سمت پایین در کنار بدن قرار دهید.
  2. پای راست خود را روی تشک صاف کرده و پای خود را خم کنید.
  3. نفس بکشید تا پای راست را حدود یک پا از زمین بلند کنید. به مدت ۵ ثانیه در این حالت بمانید، چهار پا و پایین شکم خود را فشار دهید. سپس به آرامی پا را به سمت پایین پایین بیاورید.
  4. این کار را برای ۵ تکرار تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.

سرسره پاشنه | ۱۰ تکرار در هر طرف

5 تمرین کم تاثیر برای زانوهای بدون درد

با این تمرین که بر روی همسترینگ تمرکز دارد، پشت زانوهای خود را تثبیت کنید.

  1. به پشت بمانید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را در کنار بدن به سمت پایین بکشید.
  2. پای راست خود را روی تشک صاف کنید و پا را خم کنید. خم شدن جزئی در زانو نگه دارید.
  3. در حالی که پاشنه راست خود را به سمت باسن راست خود می‌لغزید و زانو را خم می‌کنید، بازدم کنید.
  4. سپس نفس بکشید تا پا را به عقب برگردانید تا زمانی که پا تقریباً صاف شود.
  5. این کار را برای ۱۰ تکرار تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.

استپ بالا | ۵ تکرار در هر طرف

5 تمرین کم تاثیر برای زانوهای بدون درد

با این تمرین کم تاثیر، ران ها، باسن و قسمت مرکزی بدن خود را تقویت کنید.

  1. در مقابل یک پله کم یا یک بلوک یوگا در کمترین ارتفاع بایستید. دستان خود را روی باسن خود قرار دهید.
  2. پای راست خود را روی پله قرار دهید، شکم خود را درگیر کرده و پای عقب خود را از روی زمین بلند کنید. به مدت ۵ ثانیه در اینجا تعادل برقرار کنید، سپس به آرامی کمر را پایین بیاورید.
  3. این کار را برای ۵ تکرار تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.

اسکات دیواری | ۵ تکرار

5 تمرین کم تاثیر برای زانوهای بدون درد

این اسکوات آسان حمایت بیشتری از زانوها را فراهم می کند و در عین حال ران ها و هسته را تقویت می کند.

  1. با پشت به دیوار بایستید. همانطور که پاهای خود را حدود ۲-۳ فوت به جلو می روید، پشت خود را روی دیوار نگه دارید. بازوهای خود را مستقیماً جلوی خود دراز کرده و شکم خود را درگیر کنید.
  2. باسن خود را به سمت پایین دیوار بلغزانید تا جایی که با زانوهایتان در یک راستا قرار گیرند تا در حالت اسکات قرار بگیرند. اگر در این تمرین تازه کار هستید یا به نظر خیلی زیاد است، می توانید سعی کنید تا نیمه راه را پایین بیاورید.
  3. چهار ران و قسمت داخلی ران خود را درگیر کنید و واقعاً از طریق پاهای خود فشار بیاورید. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس پاشنه های خود را فشار دهید تا به سمت بالا بایستید.
  4. این کار را برای ۵ اسکات روی دیوار تکرار کنید.

پرورش گوساله | ۱۰ تکرار

5 تمرین کم تاثیر برای زانوهای بدون درد

مچ پا و ساق پا ضعیف می تواند منجر به درد و بی ثباتی زانو شود. این تمرین ساده به جلوگیری از آن کمک می کند.

  1. کنار دیوار یا صندلی بایستید. دست چپ خود را روی دیوار و دست راست خود را روی لگن قرار دهید. پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
  2. نفس بکشید تا روی توپ های پای خود بلند شوید. ساق پاهای خود را در بالا خم کنید و به مدت ۳ ثانیه نگه دارید، سپس پاشنه های خود را پایین بیاورید.
  3. این کار را برای ۱۰ بار افزایش گوساله تکرار کنید.

اگر این تمرینات کم تاثیر برای از بین بردن درد زانو شما کافی نیست، روش Release Rebalance را امتحان کنید! آخرین برنامه تحرک ما شما را تنها با ۹ دقیقه در روز دوباره شل و منعطف می کند. برای شروع بازیابی خود اینجا را کلیک کنید!



رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر