رژیم لاغری سریع

۲۵ مواد غذایی با فیبر بالا AZ


روده سالم تری می خواهید؟ سپس باید فیبر بیشتری بخورید، STAT. این متخصص تغذیه سلامت روده می تواند به شما در انجام این کار کمک کند! این لیست از ۲۵ غذای پر فیبر را بررسی کنید – برخی از آنها ممکن است شما را شگفت زده کنند! – و همچنین همه چیزهایی که باید در مورد اینکه چرا فیبر برای شما بسیار خوب است بدانید.

فیبر زندگی من است: من یک متخصص تغذیه گیاهی هستم که روزهای خود را با صحبت در مورد تغذیه سالم روده می گذراند. من حتی کتابی نوشتم به نام Good for Your Gut. بنابراین، من یک یا دو چیز در مورد فیبر و اینکه چرا به مقدار بیشتری از آن نیاز دارید، می دانم. در واقع، در حالی که اکثر مردم نگران دریافت پروتئین گیاهی کافی در رژیم غذایی خود هستند، ما در واقع باید به این فکر کنیم که چگونه فیبر بیشتری دریافت کنیم… زیرا اکثر ما به اندازه کافی دریافت نمی کنیم!

چنگال با سیب و پرتقال

این پست وبلاگ همه چیزهایی را که لازم است در مورد فیبر بدانید، دارد، بنابراین از این پیوندها برای کمک به شما کمک می کند تا به اطلاعاتی که بیشتر می خواهید بروید.

فیبر چیست؟

فیبر غذایی نوعی کربوهیدرات است که فقط در گیاهان یافت می شود. غیر قابل هضم است، یعنی شما آن را هضم و جذب نمی کنید – در روده می ماند. انواع مختلفی از فیبر وجود دارد که هر کدام مزایای خاص خود را دارند.

انواع مختلف فیبر

ما معمولاً در مورد دو نوع فیبر، محلول و نامحلول صحبت می کنیم. اما در واقع، انواع مختلفی از فیبر وجود دارد. برخی نامحلول و برخی دیگر محلول هستند. برخی از آنها توسط باکتری های روده شما قابل تخمیر هستند و برخی دیگر قابل تخمیر نیستند. برخی چسبناک هستند، برخی دیگر نه. بیشتر غذاها حاوی بیش از یک نوع فیبر هستند.

الیاف نامحلول مانند جاروهای کوچکی هستند که به جاروب کردن در روده کمک می کنند، گردش مناسب سلول های روده را تشویق می کنند و به مدفوع شما حجیم می کنند تا شما را منظم نگه دارند و به شما در جلوگیری از یبوست کمک کنند. آنها معمولاً در دیواره سلولی غذاهای گیاهی یافت می شوند و در آب حل نمی شوند.

فیبرهای نامحلول عبارتند از: سلولز و لیگنین (یک پلی فنول!) در غلات کامل و پوست سبزیجات.

فیبرهای محلول متفاوت هستند: آنها در آب حل می شوند، و بسیاری از فیبرهای محلول (و نه همه) چسبناک هستند، به این معنی که یک ماده ژل مانند را تشکیل می دهند که هضم را کند می کند و چیزهایی مانند کلسترول را به هم متصل می کند تا آنها را از بدن خارج کند.

فیبرهای محلول عبارتند از: پکتین موجود در سیب، صمغ هایی مانند صمغ گوار و بتا گلوکان در جو دوسر.

کربوهیدرات های غیرقابل هضم دیگری نیز وجود دارند که بر روده تأثیر دارند اما با تعریف سنتی فیبر مطابقت ندارند. این شامل نشاسته های مقاوم در سیب زمینی پخته شده و خنک شده و همچنین FODMAPs مانند فروکتوز، لاکتوز و الکل های قندی. تخمیر FODMAPها برای یک روده سالم چیز خوبی است، اما برای کسانی که مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر هستند، رژیم غذایی کم FODMAP ممکن است به کنترل علائم کمک کند.

فیبر در بدن چه می کند؟

خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا مهم است زیرا – حتی اگر شما آن را هضم نمی کنید – فیبر دارای تعداد زیادی فواید تایید شده بر روی بدن انسان است. در اینجا فقط چند مورد برای کمک به انگیزه دادن به شما برای خوردن بیشتر آورده شده است!!

  • به تعادل قند خون کمک می کند: فیبرهای محلول و چسبناک به کاهش سرعت جذب مواد مغذی کمک می کنند و منجر به افزایش پایدارتر و متوسط ​​قند خون می شوند. به علاوه، در این تحقیق، رژیم غذایی با فیبر بالا با خطر کمتر دیابت نوع دو و بیماری قلبی عروقی مرتبط است.
  • کمک به کاهش کلسترول: فیبرهای محلول و چسبناک مانند پسیلیوم و بتا گلوکان موجود در جو دوسر به اتصال نمک های صفراوی که از کلسترول ساخته شده اند کمک می کند و آنها را از بدن خارج می کند. سپس بدن شما از کلسترول خون شما برای تولید صورتحساب بیشتر استفاده می کند و به کاهش سطح کلسترول خون کمک می کند.
  • یک میکروبیوم روده سالم می سازد: اگر می‌خواهید روده‌ای سالم داشته باشید، به یک جامعه سالم از باکتری‌های روده نیاز دارید که به نام میکروبیوم روده نیز شناخته می‌شود. رژیم غذایی سرشار از فیبر، به ویژه فیبرهای قابل تخمیر، به تغذیه میکروبیوم روده کمک می کند.
  • روده را سالم نگه می دارد: خوردن فیبر کافی مدفوع خوب را تضمین می کند و به شما در جلوگیری از یبوست کمک می کند. همچنین به جاروب ملایم دیواره روده کمک می کند و از حذف مواد ناخواسته و گردش مناسب سلول های روده اطمینان می دهد.
  • به کاهش خطر سرطان روده بزرگ کمک می کند: رژیم غذایی با فیبر بالا، به ویژه غلات کامل، با خطر کمتر سرطان روده بزرگ، یکی از رایج ترین انواع سرطان در آمریکای شمالی مرتبط است.
  • ممکن است به کاهش التهاب کمک کند: تصور می‌شود فیبر به دلیل اهمیت میکروبیوم برای پاسخ التهابی مناسب به التهاب کمک می‌کند، همچنین میکروب‌های روده شما فیبر را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تخمیر می‌کنند که تصور می‌شود به کاهش التهاب مزمن کمک می‌کند، فیبر بخش مهمی از ضد -رژیم غذایی التهابی
  • به محافظت از سد روده کمک می کند: تصور می‌شود که فیبر بخش مهمی برای محافظت از یکپارچگی سد روده است تا به محافظت در برابر به اصطلاح «روده نشتی» به دلیل تأثیر آن بر میکروبیوم روده، التهاب و سلول‌های روده کمک کند.

روزانه به چه مقدار فیبر نیاز دارید؟

روزانه به ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر نیاز دارید.

در حالی که به طور سنتی توصیه جنسیتی است، مصرف توصیه شده روزانه فیبر در واقع بر اساس کالری دریافتی است: ۱۴ گرم در هر ۱۰۰۰ کالری مصرفی. بنابراین، گفتن آن صحیح تر است افرادی که بدن‌های کوچک‌تری دارند یا فعالیت کمتری دارند به ۲۵ گرم در روز نیاز دارند، در حالی که آن‌هایی که بدن‌های بزرگ‌تری دارند و فعال‌تر هستند به ۳۸ گرم در روز نیاز دارند.. هرچه غذای بیشتری نیاز داشته باشید، فیبر بیشتری باید بخورید!

لیست ۲۵ غذای پر فیبر

در حالی که بسیاری از ما فیبر کافی دریافت نمی کنیم، در واقع رسیدن به هدف فیبر خود کار سختی نیست، زمانی که بدانید کدام غذاها بیشترین فیبر را دارند! بنابراین من این لیست از برترین غذاهای پر فیبر خود را جمع آوری کرده ام تا به راحتی بتوانم تمام فیبر مورد نیاز خود را در یک روز دریافت کنید.

میوه های پر فیبر

  • سیب: ۱ سیب متوسط ​​دارای ۴ گرم فیبر است
  • آووکادو: ½ آووکادو متوسط ​​۶.۷ گرم فیبر دارد
  • خرس: ۱ گلابی متوسط ​​۵.۵ گرم فیبر دارد
  • تمشک: ۱ فنجان تمشک ۸.۴ گرم فیبر دارد (شاه توت هم بالاست!)

سبزیجات با فیبر بالا

همه سبزیجات مقداری فیبر دارند… اما نه همه آنقدر که فکر می کنید! به طور کلی، سبزیجات مقاوم مانند گل کلم، کلم پیچ و مارچوبه همگی فیبر بیشتری نسبت به سبزیجات سالاد مانند فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی، کاهو و خیار دارند. در اینجا ۷ برجسته آورده شده است.

  • کلم بروکلی: ۱ فنجان بروکلی پخته شده ۴ گرم فیبر دارد
  • کلم بروکسل: ۱ فنجان جوانه پخته شده ۵.۹ گرم فیبر دارد
  • هویج: ۱ فنجان هویج پخته ۴.۵ گرم فیبر دارد
  • سبزی کولارد: ½ فنجان سبزی کولارد پخته شده ۴.۰ گرم فیبر دارد
  • نخود سبز: ½ فنجان نخود سبز پخته شده ۵.۶ گرم فیبر دارد
  • سیب زمینی با پوست: ۱ عدد سیب زمینی شیرین یا سرخ شده متوسط، پخته شده با پوست، ۴.۰ گرم فیبر دارد.

غلات با فیبر بالا + حبوبات

اگر سالم‌تر و سالم‌تر می‌خواهید، از غلات سبوس‌دار و حبوبات پر از مواد مغذی اجتناب نکنید، که برخی از غذاهای دارای فیبر بالا هستند!

  • لوبیا سیاه: ½ فنجان لوبیا سیاه پخته شده ۷.۹ گرم فیبر دارد
  • نخود: ½ فنجان نخود پخته ۴.۰ گرم فیبر دارد
  • عدس: ½ فنجان عدس پخته شده ۴.۵ گرم فیبر دارد
  • لوبیا قرمز: ½ فنجان لوبیا پخته شده دارای ۶ گرم فیبر است
  • ذرت بو داده: ۴ فنجان پاپ کورن با هوا دارای ۵ گرم فیبر است
  • کوینو: ۱ فنجان کینوا پخته شده ۵.۵ گرم فیبر دارد
  • جو دوسر نورد شده: ۱ فنجان جو دوسر پخته شده دارای ۴.۹ گرم فیبر است
  • نان غلات جوانه زده: ۲ تکه نان غلات ۱۰۰% جوانه زده دارای ۱۰ گرم فیبر است.
  • دانه گندم: ۱ فنجان توت گندم پخته شده (کاموت، املای مشابه) ۷.۸ گرم فیبر دارد.
  • ماکارونی گندم کامل: ۱ فنجان اسپاگتی گندم کامل پخته شده ۴.۸ گرم فیبر دارد

آجیل + دانه ها با فیبر بالا

  • بادام ها: ¼ فنجان بادام خام حاوی ۴.۵ گرم فیبر است
  • دانههای چیا: ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی ۳.۷ گرم فیبر است
  • بذر کتان: ۱ قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده حاوی ۱.۹ گرم فیبر است
  • بادام زمینی: ¼ فنجان بادام زمینی بو داده ۳.۱ گرم فیبر دارد
  • پسته: ¼ فنجان پسته خام ۲.۷ گرم فیبر دارد

منبع داده: فایل مواد مغذی کانادا

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر