در اینجا بهترین راه های آرامش یافتن است


استرس یک عارضه جانبی رایج زندگی مدرن است، و همچنین تنظیم آن از طریق اراده به تنهایی دشوار است.

گذشته از تأثیر منفی آشکار آن بر خلق و خوی ما، تحقیقات همچنین نشان داده است که می تواند سیستم ایمنی بدن ما را سرکوب کند و ما را مستعد ابتلا به عفونت ها کند.

در اینجا به بررسی چرایی این اتفاق می‌پردازیم، همچنین به بررسی غذاها، گیاهان و مواد مغذی خاصی که می‌توانیم مصرف کنیم و تکنیک‌هایی که می‌توانیم برای کاهش استرس تمرین کنیم، می‌پردازیم.

آیا می خواهید مغز خود را طوری آموزش دهید که شادتر و سالم تر باشد؟
برای دریافت چالش مدیتیشن ۷ روزه به صورت رایگان اینجا را کلیک کنید!

استرس و ایمنی: پیوند

برای درک تأثیر استرس بر سیستم ایمنی بدن، داشتن یک نمای کلی از نحوه عملکرد ایمنی مفید است.

سیستم ایمنی بدن شما از میلیاردها سلول ریز تشکیل شده است که در سراسر بدن پخش می شوند و به عنوان اولین خط دفاعی در برابر عوامل بیماری زا مهاجم مانند باکتری ها، ویروس ها و سایر سموم عمل می کنند. اینها شامل سلول ها و سلول های T کشنده طبیعی به نام ماکروفاژها و لنفوسیت ها هستند که وقتی پاتوژن های خارجی وارد بدن شما می شوند، هشدار می دهند.

این سلول‌ها سپس به پاتوژن‌ها حمله می‌کنند و آن‌ها را از بین می‌برند، در حالی که اطلاعات مهمی در مورد باکتری یا ویروس ذخیره می‌کنند تا در صورت مواجهه مجدد با آنها «به خاطر بیاورند». سپس آنتی بادی ها تولید می شوند تا بدن شما به راحتی بتواند همان پاتوژن را شناسایی کرده و دفعه بعد آن را از بین ببرد.

استرس می تواند مانعی در این روند ایجاد کند. مطالعات نشان می دهد که تقریباً بلافاصله می تواند اثربخشی سلول های T کشنده را کاهش دهد و لنفوسیت ها را سرکوب کند، که می تواند دفاع شما را در برابر عوامل بیماری زا کاهش دهد. یکی از آن‌ها دریافت که شرکت‌کنندگانی که افسردگی خفیف مزمن داشتند، پاسخ‌های لنفوسیت T ضعیف‌تری داشتند و پاسخ ایمنی آنها حتی پس از ۱۸ ماه کاهش یافت. (۱)

تحقیقات دیگر نشان داده است که برخی از سلول های ایمنی گیرنده هایی برای هورمون های خاصی دارند که در هنگام استرس آزاد می شوند. این بدان معناست که وقتی این هورمون ها آزاد می شوند، عملکرد سیستم ایمنی می تواند با دریافت این هورمون ها توسط سلول های ایمنی تغییر کند. (۲) کورتیزول، یکی از هورمون هایی که در هنگام استرس ترشح می شود، می تواند باعث شود سیستم ایمنی سیتوکین های التهابی را آزاد کند. در حالی که این در کوتاه مدت مفید است، اگر استرس مزمن شود، می تواند سیستم ایمنی بدن شما را مختل کند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش دهد. (۳)


۱۰ گیاه و ماده مغذی برتر که به کاهش استرس کمک می کنند

سعی کنید با یک ژل دوش قبل از خواب که حاوی اسطوخودوس، جوانه های گل رز و روغن نارگیل است آرام شوید.  جلسه رایحه درمانی که در آن خوابیده اید را بررسی کنید.

در حالی که کنار گذاشتن استرس در ظاهر مفهومی ساده به نظر می رسد، اغلب رها کردن کامل آن ممکن است دشوار باشد، به خصوص زمانی که این استرس ناشی از شغلی است که باید زندگی روزمره یا خانوادگی را مدیریت کنیم.

خوشبختانه، برخی از غذاها، مواد مغذی و گیاهان می توانند به آرامش سیستم عصبی ما کمک کنند و پاسخ فیزیکی و عاطفی ما به استرس را بهبود بخشند تا تأثیر مضر کمتری بر سیستم ایمنی بدن ما داشته باشد.

۱. رودیولا رزاآ

رودیولا ریشه ای است که از نواحی کوهستانی شمالی اروپا و آسیا می آید. این به عنوان یک آداپتوژن طبقه بندی می شود، دسته ای از گیاهان که به بدن شما کمک می کند تا به طور موثرتری با استرس سازگار شود. در اصل، مقاومت بدن شما را در مقابل استرس تقویت می کند و اثرات منفی آن را کاهش می دهد. همچنین به تنظیم ترشح هورمون های استرس کمک می کند و به افزایش سطح انرژی در موقعیت های استرس زا معروف است. (۴)

می توانید رودیولا را به صورت کپسول یا پودر مصرف کنید.

۲. اسطوخودوس

اسطوخودوس یکی از گیاهانی است که به دلیل کمک به کاهش استرس شناخته شده است. مطالعات نشان می دهد که به عنوان یک آرام بخش و ضد افسردگی خفیف عمل می کند، چه به صورت خوراکی و چه در رایحه درمانی استفاده شود. (۵)

اسطوخودوس را به عنوان چای بنوشید یا روغن را در یک پخش کننده اسانس بمالید و در صورت نیاز عمیق نفس بکشید.

برای دریافت روغن های ضروری بیشتر که به خلاص شدن از شر اضطراب کمک می کند، ۱۰ روغن ضروری برای اضطراب را بخوانید.

۳. منیزیم

مطالعات روی منیزیم نشان می دهد که ممکن است به عملکرد مغز کمک کند که استرس و اضطراب را کاهش می دهد، همراه با کمک به تنظیم انتقال دهنده های عصبی مسئول استرس. (۶)

سعی کنید از غذاهای غنی از منیزیم مانند سبزیجات برگدار، آجیل، شکلات تلخ، دانه ها و مقدار زیادی سبزیجات ریشه دار مانند سیب زمینی شیرین استفاده کنید. همچنین می توانید کپسول یا پودر منیزیم اضافه کنید. به خاطر داشته باشید که فرم های قابل جذب عبارتند از: سیترات منیزیم، منیزیم لاکتات، آسپارتات منیزیم، کلرید منیزیم، مالات منیزیم و منیزیم تورات.

همچنین ممکن است به فواید روغن منیزیم علاقه مند باشید (به علاوه: دستور تهیه اسپری DIY).

۴. پاسی فلورا

گل ساعتی توانایی کمک به تقویت گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را دارد، یک آمینو اسید طبیعی که به عنوان یک انتقال دهنده عصبی در مغز شما عمل می کند. گابا می تواند به کاهش تحریک پذیری سیستم عصبی شما کمک کند، که می تواند ناشی از استرس و اضطراب باشد. مطالعات همچنین نشان می دهد که می تواند تقریباً بلافاصله به افزایش آرامش کمک کند. (۷)

گل ساعتی را می توان به صورت چای یا به شکل کپسول مصرف کرد.

۵. ریشه سنبل الطیب

ریشه سنبل الطیب گیاهی شبیه به گل ساعتی است و اثرات مشابهی دارد. مطالعات نشان می دهد که می تواند به کاهش اضطراب ذهنی کمک کند و همچنین می تواند به افزایش سطح GABA در مغز شما کمک کند. (۸، ۹)

ریشه سنبل الطیب را می توان به صورت تنتور یا به صورت کپسول نیز مصرف کرد.

۶. ال تیانین

L-theanine یک آمینو اسید است که معمولاً در چای سبز یافت می‌شود و می‌تواند به کاهش سطح کورتیزول، هورمونی که در هنگام استرس ترشح می‌شود، و همچنین افزایش GABA و سایر انتقال‌دهنده‌های عصبی تحریک‌کننده آرامش مانند سروتونین کمک کند. (۱۰، ۱۱)

همانطور که گفته شد، چای سبز (به ویژه ماچا) منبع عالی L-theanine است، همانطور که چای یربا میت و تا حدی قهوه نیز منبع خوبی است.

ماچا براونی را با فراستینگ چای سبز امتحان کنید.


غذاهایی که به مبارزه با استرس کمک می کنند

میله های انرژی کاکائو خام نهایی

برخی از غذاها برای توانایی کلی آنها در کاهش استرس مورد مطالعه قرار گرفته اند. متوجه خواهید شد که برخی از آنها حاوی ترکیبی از مواد مغذی ذکر شده در بالا هستند.

۱. شکلات تلخ

جدای از فاکتور راحتی شکلات، مطالعات نشان می دهد که شرکت کنندگانی که ۷۴ درصد شکلات تلخ را دو بار در روز به مدت دو هفته مصرف کرده اند، سطح هورمون های استرس (مانند کورتیزول و کاتکول آمین ها) را که معمولاً با اضطراب مرتبط هستند، بهبود یافته اند. (۱۲)

حتما شکلات تلخی را انتخاب کنید که حداقل ۷۵ درصد کاکائو داشته باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد کاکائو، ۱۲ فواید شگفت انگیز کاکائو خام (و راه های خوشمزه برای خوردن آن) را بخوانید.

۲. ماهی وحشی

ماهی های وحشی مانند سالمون و ساردین حاوی سطوح بالایی از امگا ۳ و ویتامین D هستند که هر دوی آنها علائم اضطراب را بهبود می بخشند. (۱۳) تحقیقات همچنین نشان می دهد که DHA، یک جزء امگا ۳، می تواند به کاهش استرس روانی کمک کند. (۱۴)

سعی کنید ۳ تا ۴ بار در هفته ماهی های وحشی مانند سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی بخورید.

۳. تمشک

در طول استرس، سیستم ایمنی بدن ما می تواند التهاب را در سراسر بدن ما گسترش دهد. اگر این برای مدت طولانی ادامه یابد، بافت و DNA ممکن است آسیب ببیند. آنتی اکسیدان های موجود در زغال اخته می توانند به کاهش التهاب، محافظت از DNA و کاهش آسیب به بدن در هنگام استرس کمک کنند. (۱۵)

سعی کنید روزانه یک مشت بلوبری یا شاه توت یا حداقل چند بار در هفته مصرف کنید.

۴. موز

موز سرشار از اسید آمینه ای به نام تریپتوفان است که پیش ساز اصلی سروتونین است، یک انتقال دهنده عصبی که در تقویت آرامش و بهبود خلق و خوی نقش دارد. (۱۶)

سعی کنید چند بار در هفته یا زمانی که استرس دارید یک موز به عنوان میان وعده بخورید.

۵. غذاهای پروبیوتیک

مطالعات نشان می دهد که پروبیوتیک ها یا باکتری های خوب موجود در بدن می توانند به کاهش سطح اضطراب کمک کنند. یک مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگانی که اضطراب را تجربه می‌کردند، در مقایسه با افرادی که ماست بدون پروبیوتیک مصرف می‌کردند، بهتر می‌توانستند استرس خود را با خوردن هر روز ماست پروبیوتیک کنترل کنند. (۱۷، ۱۸)

غذاهای غنی از پروبیوتیک ها مانند کلم ترش، کیمچی و ماست غیر لبنی را زیاد مصرف کنید.

خودتان ماست بدون لبنیات درست کنید! طرز تهیه ماست نارگیل بدون لبنیات.


تمرین های دیگر برای آرام کردن سیستم عصبی شما

زنی که در خانه ورزش می کند و یوگا انجام می دهد

به غیر از غذا، بسیاری از روش های ثابت شده دیگر وجود دارد که می توانید به صورت روزانه انجام دهید که می تواند تأثیر مستقیمی بر کاهش استرس داشته باشد. این شامل:

تنفس دیافراگمی

تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی، تمرین تنفس عمیق در شکم است. به طور معمول، ما تمایل داریم در قفسه سینه خود به صورت سطحی نفس بکشیم، به خصوص زمانی که استرس داریم. تنفس کم عمق سیستم عصبی سمپاتیک مسئول پاسخ جنگ یا گریز را فعال می کند، در حالی که تنفس عمیق پاسخ پاراسمپاتیک را فعال می کند که مسئول آرامش است.

مطالعات نشان می دهد که تنفس شکمی می تواند سطوح کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش دهد و در عین حال عملکرد ذهنی را نیز بهبود بخشد. (۱۹)

برای تمرین تنفس شکمی، به پشت دراز بکشید. یک دست را روی شکم خود بگذارید و عمیق نفس بکشید. شکم شما باید دستتان را بالا بیاورد. اکنون کاملاً بازدم کنید و تمام هوا را به بیرون برانید. روزانه ۵-۱۵ دقیقه تکرار کنید.

این ۵ تمرین تنفسی را برای افزایش تمرکز، انرژی و آرامش (در ۵ دقیقه یا کمتر) امتحان کنید.

تغییر ذهنی

یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای رسیدن به آرامش در موقعیت‌های استرس‌زا، تغییر طرز تفکر است. برای مثال، می‌توانیم روند فکر خود را از «شغلم بد است» به «این شغل به من نشان می‌دهد که واقعاً چه چیزی را در محیط کار دوست ندارم» تغییر دهیم. اگر بخواهیم از آن در این راه استفاده کنیم، این اطلاعات می تواند به ما در تصمیم گیری شغلی آگاهانه تری در آینده کمک کند. یافتن اینکه چگونه موقعیت به نفع شما عمل می کند (حتی اگر این مزیت کوچک و در آینده باشد) ممکن است به کاهش اضطراب در زمان حال کمک کند.

یوگا

مطالعات نشان می دهد که تمرین یوگا می تواند به کاهش سطح کورتیزول مشابه تنفس شکمی و سایر اشکال ورزش کمک کند. (۲۰) ورزش به مدت ۱۵ دقیقه چند بار در هفته برای مشاهده فایده کافی است.

۵ بهترین حالت یوگا برای تسکین استرس محل خوبی برای شروع است.


خط پایین

استرس می تواند تأثیر زیادی بر توانایی سیستم ایمنی شما برای عملکرد مؤثر داشته باشد. حمایت از آن با گیاهان، مواد مغذی، غذاها و تکنیک‌های دیگر مانند تنفس صحیح می‌تواند کمک زیادی به تقویت سیستم ایمنی بدن شما در برابر اثرات استرس کند.

این را در ادامه بخوانیدسنجد برای ویروس ها، سرماخوردگی، آلرژی ها و آنفولانزا مفید است



رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر