تمرکز بر تناسب اندام: ورزش و خواب


شماره آوریل ۲۰۲۰

تمرکز بر تناسب اندام: ورزش و خواب
نوشته جنیفر ون پلت، ماساچوست
متخصص تغذیه امروز
پرواز. ۲۲، شماره ۴، ص ۵۰

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) اخیراً خواب ناکافی را به عنوان یک بیماری همه گیر بهداشت عمومی توصیف کرده است، بر اساس آماری که نشان می دهد تعداد فزاینده ای از آمریکایی ها به دلیل مشغله های زیاد، بی خوابی، آپنه انسدادی خواب و سایر اختلالات خواب از دست می دهند. برای بزرگسالان، حداقل هفت ساعت در شب برای سلامتی مطلوب لازم است. جدیدترین آمار مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) تخمین می زند که ۷۰ میلیون آمریکایی مدت زمان خواب دارند – کاهش مشکلات مزمن خواب به دلیل شرایط مزمن که می تواند بر سلامت کلی تأثیر منفی بگذارد. بخشی از وب سایت CDC به ردیابی آمار خواب و افزایش آگاهی در مورد اهمیت خواب اختصاص دارد. CDC 1 زیر را گزارش می دهد:

• کمبود خواب با افزایش آسیب ها همراه است. به عنوان مثال، خواب ناکافی می تواند باعث تصادف در حین رانندگی و کار شود.
• خواب ناکافی به افزایش خطر بیماری های مزمن و مشکلات سلامت روان و کاهش کیفیت زندگی کمک می کند.
• مشکلات خواب منجر به افزایش هزینه های مراقبت های بهداشتی و کاهش بهره وری کار شده است.
• بزرگسالانی که کمتر از هفت ساعت در یک دوره ۲۴ ساعته می‌خوابند (که به آنها «کوتاه‌خواب‌ها» گفته می‌شود) نسبت به بزرگسالانی که هفت ساعت یا بیشتر می‌خوابند، به احتمال زیاد از نظر فیزیکی غیرفعال هستند، سیگار می‌کشند و بیش از حد الکل می‌نوشند.
• افرادی که خواب کوتاهی دارند بیشتر در معرض یک یا چند مشکل مزمن سلامتی از جمله بیماری قلبی، آسم، سرطان، چاقی، افسردگی، آرتریت، بیماری مزمن کلیوی و دیابت هستند.
• بی خوابی شایع ترین اختلال خواب است. بی خوابی کوتاه مدت در حدود ۳۰ درصد از بزرگسالان گزارش می شود و بی خوابی مزمن حدود ۱۰ درصد را تحت تاثیر قرار می دهد.
• نزدیک به ۲۵ میلیون بزرگسال از آپنه انسدادی خواب رنج می برند که بر کیفیت و مدت خواب تاثیر می گذارد.

مشخص نیست که آیا یک رابطه دایره ای یا رفت و برگشتی بین شرایط سلامت مزمن و خواب وجود دارد. آیا کمبود خواب باعث یک بیماری مزمن می شود یا منجر به آن می شود، آیا یک بیماری مزمن خواب را دشوار می کند یا هر دو درست هستند؟ مروری بر تحقیقات خواب نشان می دهد که یک رابطه دو طرفه بین ورزش و خواب وجود دارد – ورزش باعث خواب بهتر می شود، اما کمبود خواب به کمبود ورزش کمک می کند. شرایط مزمن می تواند ورزش منظم را دشوارتر کند. محققان خاطرنشان می کنند که “تداخل با سطح فعالیت بدنی نشان داده است که خواب را بهبود می بخشد، اما بهبود خواب منجر به افزایش سطح فعالیت بدنی نمی شود.” ۲ افزایش ورزش منظم در افرادی که کیفیت خواب ضعیفی دارند به آسانی بهبود خواب نیست. بیمارانی که مشکلات خواب دارند ممکن است برای شروع و حفظ یک برنامه ورزشی به انگیزه و تغییر رفتار بیشتری نیاز داشته باشند.

CDC، بنیاد ملی خواب (NSF) و آکادمی پزشکی خواب آمریکا، همگی ورزش منظم روزانه را برای بهبود خواب توصیه می کنند. یک بررسی از عادات خواب و ورزش که توسط NSF انجام شد، ۳ مورد زیر را نشان داد:

• ورزشکاران خواب بهتری را نسبت به افراد غیر ورزشکار گزارش کردند، حتی زمانی که میزان خواب آنها در شب یکسان بود.

• اگرچه ورزش شدید، متوسط ​​و سبک همگی خواب را بهبود می بخشد، افرادی که ورزش نمی کنند تقریباً دو برابر بیشتر احتمال دارد که خواب خوب شبانه را گزارش کنند و کمتر احتمال دارد مشکلات خواب را گزارش کنند، مانند مشکل در به خواب رفتن و بیدار شدن از خواب در طول شب.

• ورزش در هر زمانی از روز برای خواب مفید بود. یک باور رایج وجود دارد که ورزش شدید بعد از ظهر با تحریک بدن و افزایش دمای بدن باعث اختلال در خواب می شود. تنها ۳ درصد از کسانی که در عصر ورزش می کردند، به دلیل ورزش خواب بدتری داشتند. بیش از ۵۰ درصد از کسانی که ورزش شدید یا متوسط ​​را در شب انجام دادند (در عرض چهار ساعت قبل از خواب)، خواب بهتری داشتند. این نتایج نظرسنجی باعث شد NSF توصیه های خود را برای زمان بندی ورزش در رابطه با خواب تغییر دهد. توصیه می شود در هر زمانی از روز ورزش کنید تا زمانی که خوابتان قطع نشود. برای کسانی که از بی خوابی مزمن رنج می برند پرهیز از ورزش در اواخر عصر و شب و به جای آن ورزش صبح یا بعد از ظهر توصیه می شود.

• کاهش زمان نشستن باعث بهبود کیفیت خواب می شود. کسانی که کمتر از هشت ساعت در روز نشسته بودند، دو برابر بیشتر از کسانی که بیش از هشت ساعت نشسته بودند، کیفیت خواب بسیار خوبی داشتند.

• افراد غیر ورزشکار نسبت به ورزشکاران «بیش از حد خواب‌آلود» و علائم آپنه انسدادی خواب بیشتری نسبت به کسانی که به طور منظم ورزش می‌کردند، گزارش کردند. داده های نظرسنجی نشان داد که خطر آپنه خواب در بین ورزشکاران نصف خطر آپنه خواب در بین افراد غیر ورزشکار است. ورزش منظم به ویژه برای کسانی که آپنه انسدادی خواب دارند، که اغلب به دلیل چاقی ایجاد می شود، مفید است. کاهش وزن تنها در مقدار کمی می تواند علائم آپنه خواب را بهبود بخشد.

چه نوع ورزش هایی برای بهبود خواب بهتر هستند؟ بر اساس نتایج نظرسنجی NSF، پاسخ ممکن است “همه نوع” باشد. بهبود خواب برای یک مشتری ثابت ممکن است نیاز به پیاده روی فقط ۱۰ دقیقه در روز یا حتی تنظیم یادآوری برای بلند شدن از نشستن و حرکت هر ساعت برای چند دقیقه داشته باشد. ورزش های هوازی و ورزش های مقاومتی مورد مطالعه قرار گرفته اند و مشخص شده اند که خواب را بهبود می بخشند. یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۱۸ نشان داد که تمرینات مقاومتی منظم کیفیت خواب را بهبود می بخشد و هنگامی که با ورزش هوازی ترکیب می شود، مزایای آن افزایش می یابد.۵ یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۱۲ نشان داد که تمرینات هوازی با شدت متوسط ​​یا مقاومتی با شدت بالا به طور قابل توجهی خواب را بهبود می بخشد. اشکال مختلف تمرینات ذهن و بدن، از جمله یوگا، تای چی، و چی‌گونگ نیز برای بهبود خواب در افراد مبتلا به بیماری‌های خاص مشخص شده است (مطالعات تحقیقاتی برای استناد به آن بسیار زیاد است).

بنابراین، نوع ورزش عمدتاً به فرد و عواملی که ممکن است در کم خوابی مؤثر باشد بستگی دارد. همه ورزشکاران، به خصوص آنهایی که در اواخر روز ورزش می کنند، باید کیفیت خواب را برای تشخیص هر گونه الگوی ردیابی کنند. در حالی که نتایج نظرسنجی نشان داد که اکثر ورزشکاران تحت تاثیر ساعتی از روز که ورزش می کردند، تاثیری نداشتند، برخی ممکن است به دلیل فعالیت بدنی در اواخر عصر دچار اختلال خواب شوند. اختلال خواب ناشی از ورزش تاخیری نیز ممکن است به نوع ورزش مرتبط باشد. به عنوان مثال، متوجه شده ام که می توانم در عرض دو ساعت پس از خواب یوگای شدید انجام دهم و خوب بخوابم، اما اگر تمرین هوازی را نزدیک به زمان خواب انجام دهم، آرام شدن و به خواب رفتن برایم سخت است. افراد مبتلا به درد مزمن ممکن است متوجه شوند که انواع خاصی از ورزش باعث تشدید درد و اختلال در خواب می شود و ممکن است نیاز داشته باشند که ورزش را به ورزش های هوازی کم تاثیر، تمرینات مقاومتی سبک و/یا ورزش های سبک ذهن و بدن محدود کنند.

جنیفر ون پلت، MA، یک مربی بدنسازی گروهی و محقق مراقبت های بهداشتی در منطقه لنکستر، پنسیلوانیا است.


منابع

۱. خواب و اختلالات خواب. وب سایت مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها https://www.cdc.gov/sleep/index.html. به روز شده در ۲۲ فوریه ۲۰۱۸.

۲. کلاین سی. رابطه دو طرفه بین ورزش و خواب: پیامدهایی برای پایبندی به ورزش و بهبود خواب من J Lifestyle Med هستم. ۲۰۱۴; ۸ (۶): ۳۷۵-۳۷۹.

۳. نظرسنجی بنیاد ملی خواب نشان داد که ورزش کلید خواب خوب است. وب سایت بنیاد ملی خواب https://www.sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-poll-finds-exercise-key-good-sleep

۴. یادداشت های تحقیقاتی: ۵ واقعیت شگفت انگیز در مورد ورزش و خواب. وب سایت آکادمی پزشکی خواب آمریکا. https://aasm.org/research-notes-5-Facts-surprising-surprising-about-exercise-and-sleep/. ارسال شده در ۲۶ فوریه ۲۰۱۳.

۵. Kovacevic A، Mavros Y، Heisz JJ، Fiatarone Singh MA. تأثیر ورزش مقاومتی بر خواب: مروری سیستماتیک از کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده. Sleep Med Rev. ۲۰۱۸; ۳۹: ۵۲-۶۸.

۶. Yang PY، Ho KH، Chen HC، Chien MY. ورزش هوازی کیفیت خواب را در افراد میانسال و مسن مبتلا به مشکلات خواب بهبود می بخشد: یک مرور سیستماتیک. جی فیزیوتر. ۲۰۱۲; ۵۸ (۳): ۱۵۷-۱۶۳.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر