رژیم لاغری سریع

آیا حبوبات سازگار با محیط زیست هستند؟ کربوهیدرات ها، کالری ها و جایگزین ها


در مقایسه با غذاهای فرآوری شده که دارای کربوهیدرات بالایی هستند، لوبیا یک غذای سالم است. با این حال، از دیدگاه کم کربوهیدرات، آنها حاوی مقدار زیادی نشاسته هستند. در واقع، محتوای خالص کربوهیدرات بیشتر لوبیاها و عدس ها به قدری زیاد است که در لیست کتو «نخورید» قرار دارند.

برای کمک به شما برای اینکه بدانید دقیقاً از کدام قرص ها اجتناب کنید و با چه چیزی جایگزین کنید، این راهنمای کتو را گردآوری کرده ایم که به موضوعات زیر می پردازد:


آیا می توانید در رژیم کتو لوبیا بخورید؟

آیا می توانید در رژیم کتو لوبیا بخورید؟

شما باید از خوردن لوبیا در رژیم کتو اجتناب کنید.

حبوبات اگرچه منبع خوبی از پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند، اما سرشار از نشاسته نیز هستند. نشاسته با هضم شدن به قندهای ساده تجزیه شده و به عنوان کربوهیدرات خالص جذب می شود.


لوبیا چند کربوهیدرات دارد؟

لوبیای شمالی دوستدار کتو هستند

از دیدگاه تغذیه کتوژنیک، هر دانه را به عنوان یک سیب زمینی مینیاتوری در نظر بگیرید – پر از نشاسته اما همراه با مواد سالم دیگر نیز.

در واقع، اگر به تعداد خالص کربوهیدرات در سیب زمینی سفید پخته نگاه کنیم (حدود ۱۴.۳ گرم در هر فنجان)، آنها در محدوده متوسط ​​کربوهیدرات خالص در لوبیا قرار می گیرند (بین ۱۲ تا ۲۰ گرم در ۱/۲ فنجان).

در زیر، نگاهی دقیق‌تر به محتوای خالص کربوهیدرات رایج‌ترین انواع لوبیا خواهیم داشت.

کربوهیدرات های موجود در لوبیا سیاه: آیا آنها کتو هستند؟

وقتی صحبت از کربوهیدرات خالص می شود، لوبیا سیاه به طرز شگفت آوری شبیه سیب زمینی سفید است.

هر ½ فنجان لوبیا سیاه حاوی حدود ۱۳ گرم کربوهیدرات خالص است. به عبارت دیگر، آنها کتو دوستانه نیستند.

در حالی که کربوهیدرات ها را محدود می کنید، بهتر است لوبیا سیاه را با لوبیاهای کتو دوست جایگزین کنید یا به جای آن دستور العمل های بدون دانه کتو تهیه کنید.

کربوهیدرات های موجود در لوبیا بنتو

هر فنجان لوبیا چیتی پخته شده حاوی حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات خالص است. این بدان معنی است که آنها حاوی کربوهیدرات خالص بیشتری نسبت به سیب زمینی سفید هستند و برای رژیم کتو مناسب نیستند.

کربوهیدرات های موجود در نخود: آیا نخود کتو است؟

آیا تا به حال دقت کرده اید که نخود از لوبیا سیاه و لوبیا چیتی گردتر/پرتر است؟ این به این دلیل است که آنها پر از نشاسته بیشتری هستند.

در هر ۱/۲ فنجان نخود، تقریباً ۱۶ گرم کربوهیدرات خالص وجود خواهد داشت.

کربوهیدرات موجود در لوبیا و لوبیا پخته: آیا برای کتو مفید هستند؟

هم لوبیاهای سرخ شده و هم لوبیای پخته کتو دوست نیستند. حتی اگر قوطی بدون شکر پیدا کنید، نشاسته موجود در لوبیا همچنان به اندازه کافی زیاد است که مانع از کتوز شود:

  • لوبیا سرخ شده – نصف فنجان لوبیا سرخ شده ۱۲ گرم یا بیشتر کربوهیدرات خالص دارد.
  • لوبیا پخته شده – حتی لوبیاهای پخته شده که کمترین کربوهیدرات را دارند، حدود ۲۰ گرم کربوهیدرات خالص در ۱/۲ فنجان هستند.

کربوهیدرات های موجود در لوبیا، لوبیا دریایی، لوبیا قرمز، و لوبیا شمالی: کتو دوست دارد یا نه؟

هر ½ فنجان از این دانه ها دارای تعداد خالص کربوهیدرات زیر است:

  • لوبیا – ۱۴.۶ گرم
  • لوبیا دریایی – ۱۴.۴ گرم
  • لوبیا لیما – ۱۳.۱ گرم
  • لوبیا شمالی بزرگ – ۱۲.۵ گرم

به زبان ساده، این دانه ها دوستدار کتو نیستند.

لوبیا سبز (لوبیا چیتی) چند کربوهیدرات دارد؟

لوبیا سبز یکی از تنها دانه های کتو واقعی است که در هر ۱/۲ فنجان حدود ۳ گرم کربوهیدرات خالص دارد. آنها همچنین مزایای مشابه سبزیجات کم کربوهیدرات را برای ما به ارمغان می آورند.

برای افزودن بیشتر لوبیا سبز به رژیم غذایی کتو، سعی کنید آنها را به غذای کتو/غذای مورد علاقه خود اضافه کنید یا در کنار آن درست کنید:

کربوهیدرات های موجود در سویا: آیا برای کتو مفید هستند؟

سه نوع اصلی از سویا وجود دارد که احتمالاً با آن مواجه خواهید شد: سویای رسیده، سویای سبز (ادامام) و سویای سیاه.

در اینجا کربوهیدرات خالص در هر فنجان در هر نوع سویا آمده است:

  • سویا سبز – ۳.۵ گرم
  • سویا رسیده – ۳.۴ گرم
  • سویا سیاه – ۱ گرم

از دیدگاه محتوای کربوهیدرات، سه قرص کتو دوست.

با این حال، همچنین مهم است که حساسیت خود را به سویا و کیفیت محصولی که برای رژیم کتو خریداری می کنید، در نظر بگیرید.

با کیفیت ترین دانه های سویا غیر GMO و ارگانیک خواهد بود. برخلاف همتایان GMO خود، این محصولات سویا عاری از بقایای آفت کش های شیمیایی خواهند بود.

با این حال، حتی سالم‌ترین محصولات سویا حاوی ترکیبات طبیعی هستند که زیرمجموعه کوچکی از جمعیت ممکن است به آن حساس و/یا حساسیت داشته باشند. به همین دلیل، توصیه می کنیم در صورت افزایش مصرف سویا و محصولات سویا (مانند توفو و تمپه)، سلامت و تندرستی عمومی خود را تحت نظر داشته باشید.

باقلا لوپینی چطور؟

از آنجایی که نوع خاصی از لوبیا لوپین به صورت انبوه تولید نمی شود (مانند بسیاری از لوبیاهایی که قبلا ذکر شد)، می تواند تفاوت قابل توجهی بین محتوای نشاسته یک محصول لوبیا در مقابل دیگری وجود داشته باشد.

به عنوان مثال، اگر لوبیا لوپین دلالو وارداتی بخرید، در هر وعده ۱/۲ فنجان ۱۳.۵ گرم کربوهیدرات خالص دریافت خواهید کرد (که دوستدار کتو نیست). در مقابل، محصولات لوپینی لوپینی که برامی تولید می‌کند حاوی نشاسته کمی هستند که می‌توانند دانه‌های خود را به‌عنوان صفر گرم کربوهیدرات خالص فهرست کنند.

به بیان ساده تر: اگر به دنبال خرید لوبیا لوپین، آرد لوپین، یا نخود با پایه لوپین برای کتو هستید، حتماً تعداد کربوهیدرات و تعداد خالص کربوهیدرات را در این محصول خاص بررسی کنید.


مروری بر کربوهیدرات ها در ارقام معمولی لوبیا

برای راحتی شما، جدول زیر را با اطلاعات کربوهیدرات برای غلاتی که تا کنون بررسی کرده‌ایم قرار داده‌ایم:

انواع لوبیا کربوهیدرات کل (گرم در فنجان)کربوهیدرات خالص (گرم در هر فنجان)
لوبیا سیاه۲۰.۴۱۲.۹
لوبیا۲۳.۹۱۴.۴
قرص های کلیه۲۰.۲۱۴.۶
لوبیا چیتی۲۲.۴۱۴.۷
لوبیا سبز۴.۹۲.۹
لوبیا گاربانزو (نخود)۲۲.۵۱۶.۳
لوبیا۱۹.۷۱۳.۱
لوبیا شمالی بزرگ۱۸.۷۱۲.۵
سویای سبز (ادامام)۷.۵۳.۵
سویای رسیده۸.۶۳.۴
سویای سیاه۸.۰۱.۰

توجه: تمام اطلاعات این جدول مربوط به نصف فنجان حبوبات آبکش شده بدون نمک است.

به طور کلی صدها نوع لوبیا وجود دارد که خوراکی هستند و اکثر آنها کتوپسند نیستند. در صورت شک، حتماً برچسب را دوباره بررسی کنید و خودتان کربوهیدرات خالص خود را محاسبه کنید.

همین اصول در مورد بسیاری از انواع عدس نیز صدق می کند.


کربوهیدرات های موجود در عدس: آیا آنها کتو هستند؟

لوبیا روی کتو

عدس و لوبیا از نظر درشت مغذی ها بسیار شبیه به هم هستند. هر عدس مانند نسخه مینیاتوری حبوبات با پوسته ای غنی از پروتئین و قسمت های نشاسته ای است.

اگرچه انواع مختلف عدس می توانند از نظر محتوای غذایی کمی متفاوت باشند، اما در هر ۱/۲ فنجان حدود ۲۰ گرم کربوهیدرات کل و ۱۲.۲ گرم کربوهیدرات خالص دارند.

به عبارت دیگر، مانند بسیاری از انواع لوبیا، عدس سرشار از کربوهیدرات های زیادی برای رژیم کتو است.


جایگزین های کتو دوست برای لوبیا و عدس: سویا سیاه و لوبیا سبز

آیا می توانید لوبیا را روی کتو بخورید؟

در رژیم کتو، بهتر است از لوبیا استفاده نکنید یا از لوبیاهای کم کربوهیدرات – سویا سیاه و لوبیا سبز – به عنوان جایگزینی برای پسر عموی خود که حاوی نشاسته است استفاده نکنید.

در حالی که لوبیا سبز معمولاً مانند یک سبزی تهیه می شود، سویا سیاه بهترین جایگزین برای سایر لوبیاها در سوپ، دیپ لوبیا، سرخ کردنی، لوبیا پخته شده و سایر دستور العمل های مبتنی بر لوبیا است.

با این حال، اگر به هر دلیلی به دنبال پرهیز یا محدود کردن سویا هستید، ما چندین جایگزین دیگر لوبیا و دستور العمل های بدون دانه کتو را در زیر آورده ایم.


جایگزین های لوبیا بدون سویا و دستور العمل های کتو بدون لوبیا

دستور العمل های کتو بدون لوبیا

اگر به دنبال جایگزین های بدون سویا هستید که بافت آنها را تقلید می کند، در اینجا چند جایگزین خوشمزه وجود دارد:

  • مکعب های بادمجان یک جایگزین سالم و کم کربوهیدرات است که می توانید از آن برای حجم دادن به غذاهای خود استفاده کنید.
  • اگر به دنبال غذاهای مکزیکی کتو هستید، از مصرف لوبیا یا لوبیاهای پر کربوهیدرات در وعده غذایی خود صرف نظر کنید و به جای آن از گواکامول، آووکادوی له شده یا سالاد آووکادوی خرد شده استفاده کنید.
  • قارچ پخته شده کربوهیدرات بسیار کمی دارد و می توان آن را به جای لوبیا در سوپ، خورش و چیلی استفاده کرد. آنها یک لایه اضافی از اومامی نیز به وعده غذایی شما اضافه می کنند.
  • گوشت چرخکرده. جایگزین عالی برای لوبیا برای دستور العمل های سوپ و فلفل قرمز. بسته به میزان چربی و پروتئینی که در سوپ یا چیلی خود می خواهید می توانید از گوشت های بدون چربی یا چرب نیز استفاده کنید.
  • بادام زمینی آب پز. بادام زمینی پخته شده دارای بافتی شبیه به بافت لوبیای پخته شده است و تنها ۶ گرم کربوهیدرات خالص در هر ۱/۲ فنجان دارد.

برای یک دستور پخت ۱۰۰٪ بدون لوبیا بدون از دست دادن غذاهای مورد علاقه خود با لوبیا، این دستور العمل های کتو را نیز امتحان کنید:

  • فلفل قرمز کم کربوهیدرات – فلفل دلمه‌ای غلیظ و سازگار با کتو با تمام طعم‌ها و بافت‌هایی که از نسخه استاندارد این غذا بر پایه لوبیا دریافت می‌کنید.
  • دستور غذای هوموس بدون لوبیا – با جایگزین کردن نخود به جای گل کلم بوداده، می توانید هوموس خامه ای و خوشمزه (بدون نشاسته اضافی) درست کنید.
  • سوپ خامه ای کتو تاکو – اگرچه لوبیاها اغلب برای خامه و سیر شدن سوپ اضافه می شوند، اما وقتی از گوشت چرخ کرده با آووکادو به عنوان چاشنی روی آن استفاده می کنید، دیگر لازم نیست.
  • کارنیتاهای خوک کتو – کارنیتاهای گوشت خوک اغلب با چیپس تورتیلا، برنج، لوبیا سرخ شده یا لوبیای پخته همراه می شوند و این غذای کتو گوشتی را به یک قاتل کتوز با کربوهیدرات تبدیل می کنند. تا زمانی که غذاهای پر کربوهیدرات را به نفع کتو تورتیلا و گواکامول حذف کنید، می توانید یک وعده غذایی رضایت بخش کارنیتا بدون از دست دادن طعم ها و بافت های مورد علاقه خود داشته باشید.

برای ایده های بیشتر در مورد نحوه جایگزینی لوبیا در غذاهای مورد علاقه خود، راهنمای کتو زیر را بررسی کنید:


در مورد جوانه لوبیا چطور؟

در مورد جوانه لوبیا چطور؟

در طول فرآیند جوانه زدن، لوبیاها از نشاسته ذخیره شده خود برای تامین انرژی مورد نیاز برای رشد به گیاه استفاده می کنند. در نتیجه، جوانه ها دارای محتوای خالص کربوهیدرات کمتری خواهند بود که شبیه به سبزیجات کم کربوهیدرات است تا سیب زمینی با نشاسته بالا.

این بدان معنی است که شما می توانید در حالی که در کتوزیس هستید از مزایای لوبیا بهره مند شوید. متأسفانه، این بدان معناست که آنها طعمی مانند سبزیجات خواهند داشت و بافت نشاسته ای خود را از دست می دهند.

مانند سایر غذاهایی که در رژیم کتو می خورید، اطلاعات تغذیه ای جوانه لوبیا را دوباره بررسی کنید تا مطمئن شوید که با محدودیت کربوهیدرات شما مطابقت دارد.


نکات کلیدی: لوبیا، عدس، و جایگزین های کتو

بیشتر لوبیاها و عدس ها دارای کربوهیدرات زیادی هستند که نمی توانند در رژیم کتو جای بگیرند. این شامل انواع لوبیا و محصولات زیر است:

  • لوبیا سیاه
  • لوبیا چیتی
  • نخود
  • لوبیا پخته
  • لوبیا سرخ شده
  • قرص های کلیه
  • لوبیا
  • لوبیا شمالی بزرگ
  • برخی از انواع قرص لوپین

مانند هر چیزی که در رژیم کتو دارید، حتماً همیشه برچسب های تغذیه را بررسی کنید.

بهترین گزینه غلات کتو، سویای سیاه است که می توانید از آن به عنوان جایگزین مستقیم برای غلات پر کربوهیدرات استفاده کنید. با این حال، اگر می‌خواهید دانه‌های سویا را کنار بگذارید، جایگزین‌های خوشمزه دیگری از جمله قارچ، بادمجان ورقه‌شده، آووکادو، گوشت چرخ کرده و بادام زمینی آب پز وجود دارد.

با این جایگزین‌های لوبیا کم کربوهیدرات، لازم نیست در حین رژیم کتو از دستور العمل‌های لوبیا دوری کنید. در واقع، حتی می توانید غذاهای مورد علاقه خود را بدون لوبیا درست کنید:

اگر به دنبال دستیابی به نتایج عالی هستید و به ایده‌های وعده غذایی کتو یا برنامه غذایی کامل نیاز دارید، منابع بیشتری را در زیر آورده‌ایم:

منابع

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر